Keto dijeta je stvorena za liječenje pacijenata s dijabetesom, ali neki liječnici odlučili su je isprobati za mršavljenje. Razmotrimo za koga je prikladna i kakve opasnosti takva dijeta može predstavljati, kako odabrati proizvode i napraviti jelovnik.
Što je keto dijeta
Ketogena ili keto dijeta je dijeta s niskim unosom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ova dijeta pomaže sniziti razinu šećera u krvi, povećati osjetljivost na inzulin, poboljšati dobrobit i izgubiti težinu promjenom metabolizma.
Promjena prehrane uzrokuje stanje ketoze - metabolički način u kojem tijelo dobiva gorivo iz životinjske hrane. Glavni izvor energije su ketonska tijela: aceton, acetoacetat i beta-hidroksimaslačna kiselina. To su tvari koje se stvaraju u jetri iz tjelesnih masnih tkiva i potrošenih masti. Ketonska tijela umjesto glukoze hrane unutarnje organe, mišićno tkivo i mozak.
Proces ketoze može se pokrenuti postom, ali keto dijeta vam omogućuje da uđete u to stanje i održavate ga konstantno bez rizika za zdravlje.
Znakovi ketoze:
- miris acetona ili voća;
- povećane razine ketonskih tijela u krvi, urinu i dahu;
- smanjen apetit i glad;
- gubitak snage, koji se nakon nekoliko dana može zamijeniti normalnim blagostanjem i povećanom moždanom aktivnošću;
- gastrointestinalne smetnje, žeđ i učestalo mokrenje;
- gubitak težine;
- razdražljivost;
- nesanica.
Ketoza je prirodno metaboličko stanje tijela u kojem masti i masno tkivo tijela postaju glavni izvor energije umjesto glukoze.
Vrste dijete:
- standard: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa;
- ciklički: pet dana na keto naizmjenično s dva dana na hrani s visokim udjelom ugljikohidrata;
- cilj: pogodan za one koji se bave sportom;
- visok udio proteina: razlikuje se od standardne verzije u omjeru elemenata (60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata).
Većina studija i stručnih članaka usredotočuje se na standardne i visokoproteinske režime. Cikličke i ciljne opcije manje su proučavane i preporučuju se sportašima i bodybuilderima.
Keto dijeta je dijeta s visokim postotkom masti i minimalnim udjelom ugljikohidrata. Tijelo dobiva energiju iz životinjske hrane umjesto glukoze. Ova dijeta može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i inzulina te vam pomoći da smršavite.
Hrana koju treba izbjegavati
Keto dijeta se ne može nazvati bez ugljikohidrata: njihova dnevna količina je 5% prehrane ili 20-50 grama proizvoda.
Ali da biste započeli i održali stanje ketoze, trebate ukloniti ili smanjiti količinu hrane s visokim udjelom ugljikohidrata s jelovnika:
- žitarice i proizvodi od škroba: riža, tjestenina, žitarice, krumpir;
- hrana i pića koja sadrže šećer: sok, voćni sokovi, peciva itd.;
- bilo koje voće osim bobica;
- grah i grah;
- dijetetski proizvodi i hrana s niskim udjelom masti;
- umaci i arome koji sadrže šećer i nezdrave masti;
- alkohol.
Namirnice koje treba uključiti u svoju prehranu
Ključne namirnice uključene u keto dijetu:
- meso: odresci, kobasice, slanina, piletina i puretina;
- riba: losos, tuna, skuša;
- plodovi mora;
- jaja;
- maslac i kiselo vrhnje;
- sirevi: cheddar, kozji, vrhnje, mozzarella ili plavi sir;
- orasi i sjemenke;
- maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje;
- svježi avokado i guacamole;
- povrće s malo ugljikohidrata: većina zelenog povrća, rajčica, luk, paprika;
- začini: sol, papar, začini i bilje.
Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata prikladna za keto dijetu:
- 0% ugljikohidrata: govedina, janjetina, piletina, jaja, svinjetina (uključujući slaninu), suho meso, losos, sardine, pastrva, maslac, maslinovo, kokosovo i ulje od avokada, voda, kava, čaj.
- 0-5%: jetra, školjke, škampi, tuna, jastog, bakalar, rajčica, cvjetača, krastavci, šparoge, gljive, sir, kiselo vrhnje, jogurt (uključujući grčki jogurt).
- 5-10%: brokula, luk, prokulica, kelj, patlidžan, paprika, mahune, avokado, masline, jagode.
- 10-15%: grejpfrut, marelica, orasi.
- 15-25%: bademi, kikiriki.
Za međuobroke stručnjaci preporučuju morske plodove, sir, masline, meso, tvrdo kuhana jaja, orašaste plodove, bobičasto voće, tamnu čokoladu te male porcije ostataka doručka, ručka i večere.
Jelovnik za tjedan po dan
ponedjeljak
- Doručak: slanina, jaja, rajčica.
- Ručak: Pileća salata s feta sirom i maslinovim uljem.
- Večera: losos i šparoge na maslacu.
utorak
- Doručak: omlet s kozjim sirom, rajčicama, bosiljkom.
- Ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija i smoothie od kakaa sa zamjenom za šećer.
- Večera: mesne okruglice, cheddar sir i povrće.
srijeda
- Doručak: Keto milkshake - poput maslaca od kikirikija ili jagoda.
- Ručak: salata od škampa s avokadom i maslinovim uljem.
- Večera: Svinjska rebra s brokulom, salatom i parmezanom.
četvrtak
- Doručak: Omlet s avokadom, šalšom, paprikom, lukom i začinima.
- Ručak: orasi, štapići celera sa salsom i svježi guacamole.
- Večera: Pesto piletina sa krem sirom i svježim povrćem.
petak
- Doručak: Jogurt s maslacem od kikirikija, kakaom i zaslađivačem.
- Ručak: govedina u kokosovom ulju s povrćem.
- Večera: burger bez peciva sa slaninom, sirom i jajetom.
subota
- Doručak: omlet od gljiva sa šunkom i sirom.
- Ručak: šunka, sir, orasi.
- Večera: bijela riba, jaje i špinat u kokosovom ulju.
nedjelja
- Doručak: kajgana sa slaninom i gljivama.
- Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
- Večera: biftek, salata, jaje.
Prirodna hrana prikladna za keto dijetu uključuje meso, ribu, maslac, jaja, sir, gljive, povrće s malo ugljikohidrata, orašaste plodove i sjemenke.
Učinkovitost mršavljenja na keto dijeti
Nijedna dijeta sama po sebi ne osigurava dugotrajan gubitak težine i može biti štetna za vaše zdravlje. Nakon privremenog gubitka tjelesne težine, ljudi se vraćaju u prijašnje stanje, a ponekad i više dobivaju na težini nego prije promjene prehrane. Siguran i učinkovit način da postignete željenu težinu i održite zdravlje i kondiciju je pronaći prikladan način života i plan prehrane kojeg možete slijediti uz pomoć stručnjaka.
Stručnjaci potvrđuju da je keto dijeta 2,2 puta učinkovitija za mršavljenje od dijete s niskim udjelom masti. Do gubitka težine dolazi zbog:
- povećanje količine proteina u prehrani;
- smanjen apetit;
- promjene u prehrambenim navikama;
- dobivanje energije iz masti umjesto glukoze;
- brzo sagorijevanje masti;
- poboljšan metabolizam zbog povećane osjetljivosti na inzulin.
Keto režim ne zahtijeva stalno brojanje kalorija, stvara osjećaj sitosti, ubrzava proces sagorijevanja masti i sprječava njihovo stvaranje.
Šteta od keto dijete
Godine 2018. poljski profesor Maciej Banach predstavio je izvješće o opasnostima dijete s niskim unosom ugljikohidrata na Kongresu Europskog kardiološkog društva. Studija je otkrila da je u kontrolnoj skupini od 24.000 sudionika rizik od smrti od srčanih bolesti, moždanog udara i raka bio 50%, 51% i 35% veći među onima koji su jeli dijetu bogatu masnoćama i malo ugljikohidrata.
U siječnju 2020. međunarodna organizacija Physicians Committee for Responsible Medicine preporučila je da se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući keto dijetu, uklone iz Dijetalnih smjernica za Amerikance 2020.-2025. Liječnici su ukazali da takva prehrana povećava rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, stanje ketoze ima nuspojave kojih morate biti svjesni.
Keto gripa
Opće pogoršanje stanja koje se javlja pri promjeni prehrane i traje nekoliko dana. Simptomi:
- fizički umor,
- glavobolja i vrtoglavica,
- smanjena pozornost i učinak,
- osjećaj gladi
- poremećaj spavanja,
- razdražljivost,
- probavni poremećaji,
- pojačana žeđ,
- učestalo mokrenje,
- grčevi mišića,
- ubrzan rad srca.
U prvim tjednima potrebno je strogo slijediti dijetu kako bi se tijelo naviklo na novi režim. Kada osjetite simptome keto gripe, važno je dobro jesti i piti najmanje 2 litre tekućine, po mogućnosti koja sadrži elektrolite, dnevno. Stručnjaci preporučuju da u prehranu dodate MCT ulja (masne kiseline dobivene iz kokosovog i palminog ulja), minerale (sol, soda, magnezij), kofein, kreatin, protein sirutke i hranu koja sadrži vlakna. Osim toga, morate smanjiti tjelesnu aktivnost.
Rizična skupina: svi koji prijeđu na keto dijetu.
Ketoacidoza
Ketoza je prirodni fiziološki način rada u kojem tijelo proizvodi količinu ketonskih tijela koja je potrebna tijelu. Ketoacidoza je patološko stanje u kojem su razine glukoze i ketonskih tijela prekomjerne, što može dovesti do kome i smrti. Ketoacidoza može biti uzrokovana dijabetesom, produljenim postom ili reakcijom na povećanje količine masti u prehrani.
Rizična skupina: osobe s dijabetesom tipa I i tipa II, djeca od 1-13 godina, dojilje.
Bubrežni kamenci
Prema studijama, ketogena dijeta može potaknuti stvaranje bubrežnih kamenaca kod 6,7% pacijenata.
Rizična skupina: djeca koja boluju od epilepsije.
Keto dijeta za dijabetes
Znanstvenici su potvrdili dobrobiti keto režima za osobe koje boluju od dijabetesa tipa II. U jednom slučaju, 95% pacijenata smanjilo je ili ukinulo lijekove, u usporedbi sa 62% sudionika koji su slijedili dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. U drugoj, 75% sudionika studije poboljšalo je osjetljivost na inzulin.
Osim toga, provode se istraživanja o mogućoj upotrebi ketoze u borbi protiv stvaranja stanica raka, liječenju akni, dječje epilepsije, bolesti srca i mozga, Parkinsonovog i Alzheimerovog sindroma. No prikupljeni znanstveni materijal još nije dovoljan da bi se mogao donijeti utemeljeni zaključak.
Keto dijeta se učinkovito koristi u liječenju dijabetesa tipa II. U drugim slučajevima, medicinske dobrobiti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijevaju dodatna istraživanja.
Mišljenja liječnika
Postavili smo nekoliko pitanja Evgeniji Mayevskaya, kandidatu medicinskih znanosti, gastroenterologu, nutricionistu.
Je li keto dijeta korisna ili štetna?
– Sve je u dozi. Danas ovu strategiju prehrane ne priznaje niti jedna svjetska nutricionistička zajednica, pa je stoga ne može preporučiti ni službena medicina.
Kod ovakvog načina prehrane više od 80% energetskog sadržaja prehrane osiguravaju masti, a konzumacija ugljikohidrata ograničena je na 20 g dnevno ili do 50 g, što je blaže i nešto bolje podnošljivo. U biti, najčešće je keto dijeta nisko-ugljikohidratna (i prijelaz u ketozu je povezan s tim) i često visoko-proteinska. Ovakvim načinom prehrane tijelo ima obilje zasićenih masti, uključujući trans masti, kao i proteina.
Često se događa da većina sljedbenika keto dijete u početnoj fazi nema jasno razumijevanje koje su namirnice prihvatljive na ketogenoj dijeti, ali je više ili manje jasno što treba izbjegavati. Stoga se koriste mesne prerađevine, što ima svoje posljedice.
To može izazvati nedostatak dijetalnih vlakana, koja se nalaze u hrani s ugljikohidratima, i nedostatak vitamina topivih u vodi, poput C, i minerala. Takva se hrana teško može smatrati sigurnom. I izuzetno je teško držati se toga cijeli život, ali samo ova opcija omogućuje vam da osigurate stabilnu težinu, ako govorimo o gubitku težine.
Koje su posljedice i opasnosti keto dijete?
Gubitak težine u početnoj fazi doista može biti impresivan, čak i prije nego što se tijelo prebaci na ketozu i nije počelo stvarno sagorijevanje masti zahvaljujući vodi. 1 g ugljikohidrata zadržava četiri puta više tekućine u tijelu od proteina, a prvo što primijetite je smanjenje volumena tijela. Ako stvarno ima puno viška kilograma, tada je rezultat u početku ohrabrujući.
Ali vrijedi zapamtiti da će se sve vratiti ako prehrana ostane ista. I nije sve tako ružičasto. Evo nekih negativnih posljedica:
- opća slabost, umor tijekom prilagodbe;
- hipoglikemija;
- loš zadah i miris znoja (zbog obilja mesne hrane);
- poremećaji stolice (zatvor ili sklonost proljevu);
- mučnina;
- poremećaj gušterače i žučnog mjehura, osobito ako postoji bolest žučnih kamenaca bilo koje faze;
- želučana dispepsija;
- bubrežni kamenci (za dugotrajno pridržavanje) i disfunkcija;
- moguće pogoršanje lipidnog profila prema aterogenom;
- povećanje tjelesne težine pri prelasku na redovitu mješovitu prehranu.
Ovu strategiju prehrambenog ponašanja također povezujem s povećanim rizikom od osteoporoze i pogoršanjem moždane aktivnosti.
Postoji niz autoritativnih inozemnih studija, s kojima su kardiolozi bolje upoznati, koji pokazuju da se kod zamjene ugljikohidrata u prehrani mastima i bjelančevinama u svrhu mršavljenja značajno povećavaju rizici od kardiovaskularnih bolesti, za otprilike 3,5-5%. Odnosno, rizik od moždanog i srčanog udara može se povećati ako samo promijenite vrstu prehrane.
Sukladno tome, ako osoba nema gore navedene poremećaje, tada po želji možete isprobati keto dijetu i procijeniti učinak.
Sličnu strategiju, ali bez uvođenja ketoze, ali uz znatno ograničenje udjela ugljikohidrata (upravo zbog redukcije jednostavnih ugljikohidrata), uputno je započeti kod bolesnika s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata, kada je, primjerice, povišena razina glukoze ili inzulina. Nakon što ste inspirirani prvim rezultatima u smanjenju volumena tijela, uvijek je lakše nastaviti.
Možda jednostavno ne jesti slatkiše i jednostavne ugljikohidrate? Pomaže li i u snižavanju šećera i mršavljenju bez ketoze?
Uzimajući u obzir podatke o dugoročnim i najučinkovitijim strategijama prehrane, kao i vlastito iskustvo, mogu reći da ako se odreknete slatkiša, zapravo možete smršavjeti: slatke namirnice ne samo da su kalorične, već i potiču apetit.
No za većinu je malo vjerojatno da će učinak potrajati i izgubljeni kilogrami će se vratiti. Čovjek uvijek želi ono što mu je zabranjeno, au napadu trenutne slabosti to sebi dopusti i prejede se.
No takva dijeta, koja nipošto nije siromašna ugljikohidratima, već s ograničenjem jednostavnih šećera, također može dovesti do gubitka tjelesne težine, a time i do normalizacije razine glukoze u krvi.