Gimnastika za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće

Masne naslage koje skrivaju struk i sprijeda i iz profila značajan su motiv za fitness treninge, pa tako i kod kuće.

Čini se da su potrebne vježbe očite: trebate napumpati trbušne mišiće, a zatim će masnoća pobjeći pod pritiskom razvoja mišića. Međutim, oni koji svom revnošću samo napumpaju ravne i kose trbušne mišiće iznenađeno primjećuju: trbušni tisak se, naravno, razvija - ali još uvijek pod istim slojem masnoće, tako da se volumen trbuha i strana ne smanjuje, već raste.

Pogledajmo pobliže ispravnu organizaciju takve gimnastike za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće, koja će u kombinaciji s prehranom, treningom i općim načinom života pouzdano riješiti vitko tijelo viška masnoće.

Prehrana i pokretljivost u borbi za graciozan struk

Ukloniti neestetske nabore sa strane i trbuha uz pomoć gimnastike moguće je samo ako se masni sloj ne formira ponovno zbog prekomjerne prehrane i tromog načina života i intenzivno se troši kako bi se osigurala energija za aktivne pokrete.

Da biste to učinili potrebno vam je:

• Smanjite sadržaj kalorija u prehrani tako da svaki dan njegova energetska vrijednost bude manja od vlastitih troškova tijela. Kao rezultat toga, tijelo prima najizravniji i najrazumljiviji signal - više nije moguće nakupljati mast, došlo je vrijeme da se potroši energija koja je u njoj pohranjena.
• Jedite pet do šest umjerenih porcija dnevno i pijte od jedne i pol do dvije litre kvalitetne čiste vode. Ovakav način prehrane s jedne strane otklanja osjećaj gladi i kod niskokalorične hrane, as druge strane ubrzava metabolizam, a time i iskorištavanje masti.
• Promijenite statični način života na redovita opterećenja koja uključuju ne samo problematična područja, već i sve mišićne skupine. Istodobno, za nadoknadu troškova energije, masne stanice će se razgraditi, a novo vitko tijelo, oslobođeno masnog sloja, skladno će se oblikovati.

Kako biste brzo postigli željene rezultate, kućne treninge treba raditi tri puta tjedno. Optimalno vrijeme za njih je od jedanaest ujutro do dva popodne ili navečer, od šest do osam. U svakom slučaju, s vježbanjem ne biste trebali početi prije dva sata nakon jela i ne manje od dva sata prije spavanja.

Zagrijte se prije treninga kod kuće

Prije nego započnete intenzivnu mišićnu aktivnost, potrebno je istegnuti i zagrijati mišiće. Takva će priprema zaštititi od ozljeda i uganuća uslijed neobičnih ili iznenadnih napora. Bit će dovoljno izvršiti pet do sedam vježbi s ovog popisa:

• Kružni pokreti 10-20 puta u oba smjera u zglobovima ramena. U tom slučaju ruke ostaju slobodno spuštene, a stopala su postavljena u širini ramena.
• Ravnanje prsa, dovođenje ramena i prsnih mišića u pripravnost. Ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, ispravljene ispred prsa, uz udah raširene, spajajući lopatice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ovaj niz pokreta izvodi se 10-20 puta.
• Za mišiće leđa i kičmeni stup. Sa stopalima u širini ramena i blago pognutim, ispružene ruke oslonite na kukove, lagano savijte koljena i ispravite leđa. Ovo je položaj za udisanje. Dok izdišete, zaokružite leđa s trbuhom prema unutra i spustite bradu na prsa. Ponovljeno 10-20 puta.
• Osiguravanje mobilnosti u zglobovi kuka. Noge su čvrsto postavljene u širini ramena, lijeva ruka je naslonjena na stolicu ili uza zid, a desna je položena na donji dio leđa. Desnu nogu, savijenu u koljenu, pomaknite u stranu i dovršivši kružni zamah vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom pridržavajući desnu ruku. Izvedite 10 do 20 puta u svakom smjeru.
• Okreti torza koji vas uključuju u rad kralježnice i mišića jezgre, uključujući kose mišiće. Noge su raširene šire od ramena, ruke savijene u laktovima i sklopljene ispred sebe. Rotacije tijela u oba smjera ponavljaju se 15 do 20 puta.
• Čučnjevi s podizanjem potkoljenice dovode do spremnosti mišiće i zglobove nogu. U tom slučaju, stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke ispružene ravno naprijed. Dok udišete, čučnite s tijelom nagnutim prema naprijed i rukama unazad. Dok izdišete, ispravite koljena, podignite se na prste i podignite ruke. Skup pokreta se ponavlja 15 do 20 puta.
• Dodatno će koristiti mišiće nogu 10-20 prijenosa tjelesne težine s jedne noge na drugu. Da biste to učinili, postavite stopala šire od ramena, savijte desnu nogu, prenoseći težinu tijela na nju. U ovom slučaju ruke se oslanjaju na desno bedro. Zatim slijedi sličan prijelaz na lijevu stranu. Kako bi se sveobuhvatno pripremio mišićno-koštani sustav, takve se role izvode savijanjem u struku i dodirivanjem poda rukom - desnom kada se oslanjate na lijevu nogu i lijevom - kada težinu tijela prebacujete udesno.

Vježbe za struk i strane kod kuće

Najučinkovitije kućne vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu ili opremu:

• vježba "Mlin" Sa stopalima u širini ramena, nagnite se naprijed (trup paralelan s podom). Desnu ispruženu ruku podignite prema gore, a lijevu, također ispruženu, spustite prema dolje. Rotirajte trup s fiksnim raširenim položajem ravnih ruku tako da donja ruka seže prema prstima suprotne noge. Vježbu izvodite postupnim ubrzavanjem.
• Ravno uvijanje. Ležeći na podu, na leđima, savijte koljena pod pravim kutom. U ovom slučaju, ruke su iza glave, laktovi su razdvojeni. Podignite gornji dio leđa od poda, a zatim se vratite u početni položaj.
• Obrnuto uvijanje. Legnite na pod, ruke postavite ravno uz tijelo. Savijte koljena i dovedite noge u položaj u kojem su bedra okomita na pod. Zategnite trbušne mišiće, privucite koljena prsima, potpuno podižući zdjelicu s vodoravnog oslonca.
• "Bicikl" Ležeći, pritisnuvši donji dio leđa na pod i držeći ruke iza glave, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu, ispravljajući lijevu nogu. Zatim povucite desni lakat prema lijevom koljenu, dok ispravljate desnu nogu. Možete početi s 10-12 ponavljanja.
• Ravna daska. U biti, ovo je položaj oslonca s ispruženim rukama. U ovom slučaju, ruke su postavljene točno ispod ramenih zglobova, leđa su ispravljena, a ravne noge počivaju na prstima. Ovu šipku treba držati od jedne minute (početnici) do 3 minute (uz dovoljnu fizičku pripremu).
• Bočna daska. Ležeći na lijevom boku, oslonite lijevu ruku na pod tako da vam je šaka točno ispod ramenog zgloba. Ispravite torzo, podižući ga iznad poda i održavajući oslonac na bočnim stranama stopala. Zadržite ovaj položaj najmanje 15 sekundi.

Vrlo je preporučljivo nadopuniti kućni kompleks za mršavljenje na stranama i trbuhu konopac za skakanje (u trajanju od 5 minuta), čučnjevi (od 20 puta) i nagibi u različitim smjerovima.

Nakon mjesec dana redovitog vježbanja obično se razvije navika vježbanja i prvi rezultati postaju vidljivi. Tada opterećenje postaje nedovoljno i, da bi se krenulo dalje, bit će potrebni složeniji i opterećeniji pokreti, na primjer, ravna daska s naizmjeničnim podizanjem nogu, savijanje s bučicama, složeni trbušnjaci i daska za laktove.

Ohladite se nakon treninga

Za ublažavanje napetosti iz mišića, zglobova i ligamenata, trening se mora završiti pokretima hlađenja - istezanja i umirivanja:

• Okrenite glavu u oba smjera.
• Pomičući desnu ruku vodoravno ulijevo, lijevom rukom je privucite prsima. Isto tako i s promjenom ruke.
• S rukama na pojasu i nogama u širini ramena nagnite se prvo udesno, a zatim ulijevo.
• Stojeći sa stopalima u širini ramena, savijajte se naizmjenično prema desnoj i lijevoj nozi.
• Skupljenih stopala sagnite se prema podu, pokušavajući ne savijati koljena.

Gimnastički kompleks koji učinkovito uklanja masnoću sa strane i trbuha sasvim je moguće svladati kod kuće. Njegovi neophodni atributi: pravilna prehrana, ciljane vježbe za sagorijevanje masti, pozitivan stav i sustavna tjelovježba.