Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Pripisuju mu se čarobna svojstva: kažu da ne samo da će vam pomoći da zauvijek smršavite, već će i obnoviti vaš metabolizam i riješiti se zdravstvenih problema. Što stvarno?
Popularnost keto dijete je nevjerojatna: ovaj zahtjev prikazuje gotovo pola milijuna poveznica sa savjetima, planovima obroka i popisom dopuštene hrane.
Mnoge poznate glumice i glumci su na keto dijeti. Ali isplati li se ući u njega osobi koja ne planira iznenaditi Hollywood i opljačkati grobnice? Na primjer, netko poput mene?
Što je keto dijeta?
Postoji nekoliko vrsta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata – od liberalne LCHF (low-carbohidrate high-fat) do ekstremno mesožderske – „karnivorske dijete“, u kojoj prehrana sadrži isključivo životinjske proizvode.
Keto dijeta spada otprilike u sredinu između ovih krajnosti. Ovo je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i vrlo visokim udjelom masti. Prema različitim procjenama, masti bi trebale zauzimati do 70-80% prehrane. Za to nam je obećano produljenje životnog vijeka za 10 godina, povećanje energije i produktivnosti te izlječenje od raka.
Kako keto djeluje?
Energiju obično dobivamo iz glikogena, koji se dobiva iz ugljikohidrata i pohranjuje se u mišićima i jetri. Kada prijeđete na prehranu bogatu mastima, vaš se metabolizam mijenja. Umjesto glukoze, tijelo kao izvor energije počinje trošiti ketone, molekule koje jetra proizvodi u nedostatku glikogena. To jest, zapravo, u nedostatku ugljikohidrata, naše tijelo će dobiti energiju iz alternativnog izvora - masti i proteina.
Da biste se prebacili na ovaj alternativni izvor prehrane, morate osloboditi tijelo ostataka glikogena i prisiliti ga u stanje ketoze. Upravo u tome bi trebala pomoći prehrana s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom bjelančevina i minimalnim udjelom ugljikohidrata. Različiti izvori određuju dozu ugljikohidrata od 20-30 g dnevno. To odgovara otprilike jednoj i pol kriški kruha ili 50 g heljde. Ostatak prehrane je masno meso, riba, maslac, orasi i jaja.
U 20-im godinama 20. stoljeća keto dijeta se koristila za djecu s epilepsijom. No, od tada je prošlo gotovo stotinu godina, a danas je, prema izvješću, keto dijeta jedan od najnekorištenijih načina borbe protiv ove bolesti.
Novi krug popularnosti za keto došao je proučavanjem prehrane ljudi koji žive na ekstremnoj hladnoći. "Njihova se prehrana sastoji gotovo u potpunosti od mesa i masti. Zanimanje za ovu dijetu je poraslo kada je postalo jasno da ti ljudi imaju izuzetno niske stope kardiovaskularnih bolesti, degenerativnih bolesti mozga (demencija, Alzheimerova, Parkinsonova) i dijabetesa tipa 2."
Ali koliko to ovisi o prehrani, te gdje je uzrok, a gdje posljedica, nemoguće je sa sigurnošću reći. Ne postoje znanstvene studije koje bi potvrdile ovu vezu.
Kako ući na ketogenu dijetu?
Prelazak na keto nije baš ugodan postupak. U procesu odricanja od ugljikohidrata, mnogi doživljavaju fenomen koji se naziva “keto gripa”. "Ovo stanje je slično prehladi; pojavljuju se bolovi i pospanost, može boljeti grlo, mogu se pojaviti problemi sa stolicom. Najčešće simptomi nestaju unutar 1-3 dana."
...Ili trajati mnogo duže. "Dešava se da prilagodba traje od 1 do 6 mjeseci - ovisno o tome kakav je sustav prehrane osoba prije slijedila i u kojoj mjeri ima prekomjernu tjelesnu težinu. Često su neugodni simptomi povezani ne toliko s prelaskom na drugu vrstu prehrane, već s jednom od njegovih posljedica - smrću candide u tijelu: "Dok se razgrađuje, oslobađa otrovne tvari, a to uzrokuje da se osoba osjeća loše."
O vitaminima: “Prilikom prelaska na keto dijetu čovjek u početku gubi puno vode koju između ostalog zadržava i glikogen u mišićima. Voda sa sobom nosi minerale – elektrolite: magnezij, kalij, cink i natrij. Stoga njihov nedostatak treba nadoknaditi.”
Kontraindikacije za keto dijetu
“Apsolutno nije pogodan za bolesti štitnjače i za one koji vole ugljikohidrate. “I također za one koji očekuju brze rezultate, jer to nije uvijek moguće.”
“Također, ne bi trebali sami pokušavati za one koji imaju akutne probleme s bubrezima i jetrom, pankreatitis, disfunkciju jetre, porfiriju, dijabetes tipa 1.”
Jelovnik za keto dijetu
Bit će teško i onima koji u principu vole jesti. Popis dopuštenih namirnica je mali, raznolikost bjelančevina općenito je vrlo ograničena njihovom količinom, a dnevni unos bjelančevina ne bi smio prelaziti 20%. Ali ne žele svi jesti isključivo masnoće.
Štetno? Zdrav? Ili je ipak štetan?
O ovom pitanju postoje oprečna mišljenja. Pristaše medicine utemeljene na dokazima najčešće se protive tome. Prema poznatom nutricionistu, keto dijeta može biti smrtonosna za neke: "Ljudi s dijabetesom mogu razviti ketoacidozu kada prijeđu na ovu vrstu prehrane umjesto ketoze. To je stanje koje se razvija kada postoji manjak inzulina. U tom slučaju možete umrijeti unutar 24 sata. Osoba gubi svijest, zatim reanimacija. I to samo ako netko pronađe žrtvu na vrijeme i shvati da mu je potrebna Činjenica je da kod ketoacidoze osoba osjeća miris acetona, sličan onom koji se javlja nakon zlouporabe alkohola, ljudi koji nemaju svijesti mogu biti prikladni.
No, naglašavamo, to vrijedi samo za osobe s dijabetesom. Obična zdrava osoba ne može razviti ketoacidozu.
"Da, ketoacidoza može pogoditi ljude s određenim medicinskim stanjima - na primjer, dijabetičare tipa 1, čije se tijelo ne može nositi s velikim količinama ketona. Međutim, osobe ovisne o inzulinu su osobe s ozbiljnim i ponekad urođenim stanjem. Ni oni ne bi trebali jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Samo na temelju toga ne može se zaključiti da je keto dijeta opasna za sve ostale."
Općenito, nema znanstvenih dokaza da je ketogena dijeta štetna za zdravu osobu. (Osim, naravno, ne računate probavne probleme: kod nekih ova dijeta uzrokuje zatvor, a kod drugih proljev.)
But there is no evidence that it is useful.
Možda zato što je, kao način života, još uvijek vrlo mlada. "Ketogena dijeta se nedavno proširila. I teško je pronaći ljude koji je se dugo drže."
"Najdugotrajnije studije koje sam vidio o keto-u trajale su 24 tjedna. — Što se tiče izjava ljudi koji kažu da su na njemu sjedili 50 godina... Ljudi govore što god žele! Svaki dan vidim one koji tvrde da uopće ne jedu ništa - i iz nekog razloga ne gube težinu."
Osim toga, postoji razlika između terapeutske keto dijete, odnosno one koja je propisana iz medicinskih razloga, i obične nutritivne dijete. Drugi je blaži, ne zahtijeva ekstreme i često se kombinira s redovitom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata: „Mnogi ljudi prelaze na keto na razdoblja: nakon 2-3 mjeseca vraćaju se na liberalniju verziju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF).“ Količina ugljikohidrata dopuštena za LCHF je veća - od 50-70 do 100-120 g dnevno. Ali također, naravno, ne na račun slatkih peciva, već na račun visokokvalitetnih cjelovitih namirnica - povrća, voća, bobičastog voća, a ponekad i nekih žitarica.
Who needs a keto diet anyway?
Istraživanja pokazuju da je ketoza, bez koje nema keto dijete, učinkovita i pod ekstremnim stresom: sprječava trovanje kisikom među roniocima na dubinama i čini ultramaratonce otpornijima.
Međutim, opet nema konsenzusa o ovom pitanju. Jedna studija je otkrila da keto dijeta može malo poboljšati performanse izdržljivosti (posebno kod brdskih biciklista). A prema drugoj studiji, ne poboljšava, već, naprotiv, smanjuje performanse.
Štiti li keto dijeta od bolesti? O ovom pitanju također postoje različita mišljenja. Čini se da postoje dokazi da može pomoći u liječenju raka. Međutim, prema informacijama, keto dijeta ne samo da pomaže u tome, već može izazvati i neželjene nuspojave.
Ipak, obični ljudi nisu sportaši! — i dalje prelaze na keto dijetu.
Za što? "Uključujući i radi bistrine uma, dobrog zdravlja i raspoloženja te mirnog sna." Iako je, kao dobrobit za zdravlje, ponekad dovoljno jednostavno slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a s visokim udjelom masti – jesti 50-70 g ugljikohidrata dnevno: “Neki i takvom prehranom smršave i riješe određene zdravstvene probleme.”
Liječnik smatra da se to ne isplati: "Kao stil života, keto dijeta je dvojbena odluka. Keto dijeta se koristi samo iz medicinskih razloga - to jest, za epilepsiju, i samo pod nadzorom liječnika. Kao stalna dijeta nije fiziološka, jer je stalno gladovanje ugljikohidratima neprirodno. Razumijem da ljudi na keto dijeti nekonzumaciju ugljikohidrata ne smatraju gladi, već za mozak, Na kraju krajeva, mozak se prvenstveno hrani ugljikohidratima, a oni bi trebali biti u prehrani."
Hoće li vam ketogena dijeta pomoći da smršavite?
Keto dijeta ne obećava točne brojke: “za X dana izgubit ćete Y kg”, ali njezini sljedbenici uvjeravaju da će čim prijeđete na nju višak kilograma početi nestajati.
Makar samo zato što ljudi na ketonu očito jedu manje. Mnogi to rade samo dva puta dnevno: ujutro i navečer. Tijekom dana ne ručaju jer ne osjećaju glad. Masti zasićuju i dulje se razgrađuju.
Prijevara ili istina?
Prema nedavnoj studiji, sve dijete na svijetu djeluju potpuno isto: jednostavno stvaraju kalorijski deficit. Odnosno, za mršavljenje nije toliko važno što točno prestajete jesti: ugljikohidrate, masti, proteine ili jednostavno smanjujete količinu hrane. "Ali čovjek je dizajniran na takav način da mu je lakše povjerovati u čudotvornu dijetu, jureći u krajnosti, nego se jednom zauvijek dogovoriti sam sa sobom i stalno se racionalno hraniti. – Zato su sve vrste dijeta bile, jesu i bit će popularne. A svaka nova obećavat će munjevit gubitak težine jednom zauvijek."