Razlozi za debljanje su brojni. Neki ljudi ne mogu vratiti prehranu u normalu, naučiti kako održavati ravnotežu između unesenih i potrošenih kalorija. Drugi pate od psihičkih poremećaja koji također dovode do prejedanja, jedenja pod stresom. Za svaki pojedinačni, konkretan slučaj odabire se vlastiti smjer liječenja. Ali svi oni, u pravilu, uključuju skup fizičkih vježbi različitog intenziteta.
Redovite vježbe povećavaju tonus mišića, pozitivno utječu na stanje kože, poboljšavaju dobrobit i donose puno drugih pozitivnih učinaka. Ali nije svaka osoba u mogućnosti pronaći vremena u dnevnom rasporedu za punopravnu lekciju. Tada je dobar izlaz jutarnje vježbe kod kuće. Samo 10-15 minuta - i nekoliko vježbi omogućit će tijelu da se probudi, pripremi za naporan dan, pokrene sve procese, uključujući i metaboličke.
Zašto vam je potreban punjač?
Čak i brza, kratka dnevna vježba učinit će jutro veselim, napuniti vas pozitivnim emocijama i energijom za cijeli dan. Pogodan je čak i za lijene, jer, možda, svatko može izdvojiti 10 minuta. Osim toga, dobro će utjecati na dobrobit i izgled. Nakon mjesec dana redovite nastave možete primijetiti prve promjene. Tijelo postaje zategnutije, stanje kože se poboljšava, vidljivi celulit se blago smanjuje. Uz to, jutarnje vježbe kod kuće potpuno su besplatne. Nema potrebe ići u specijaliziranu teretanu ili kupovati skupu opremu, posebne simulatore.
Jutarnja tjelesna aktivnost donosi sljedeće pozitivne učinke na organizam:
- kardiovaskularni sustav radi bolje povećavajući razinu kisika u krvi;
- ten postaje zdraviji, svježiji;
- tijelo se lakše nosi sa stresnim situacijama, smanjuje se razina tjeskobe;
- san se poboljšava, osoba je manje sklona nesanici;
- zglobovi postaju pokretljiviji, povećava se izdržljivost mišića.
Jutarnje vježbe trebale bi donijeti ne samo dobrobiti, već i zadovoljstvo. Da biste to učinili, možete odabrati svoju omiljenu glazbu, udobnu odjeću i vježbe koje dobro rade, ne donose nelagodu. Uz sve to, važno je uzeti u obzir osnovna pravila. Oni su prilično jednostavni.
Glavna pravila punjenja za mršavljenje
Punjenje će koristiti tijelu, ali samo ako se poštuju dva osnovna principa. Prva je pravilnost. Nastava s vremena na vrijeme neće utjecati na gubitak težine ili poboljšati dobrobit. Drugi je provedba glavnih pravila, koja uvelike određuju rezultat. Oni se temelje na sljedećim principima:
- Najmanje tri lekcije tjedno. Optimalno - za jedan dan. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave.
- Odabir vježbi uzimajući u obzir individualne karakteristike. Morate se usredotočiti na zdravstveno stanje, dob, prisutnost kontraindikacija. Kod bolesti zglobova, donjeg dijela leđa, mnoge vrste opterećenja su zabranjene.
- Vježbanje svih mišićnih skupina. Nemojte se fokusirati samo na jedno područje.
- Usklađenost s prehranom. Nakon treninga morate se suzdržati od jela najmanje 30-40 minuta. Ovo vrijeme možete potrošiti na pripremu ukusnog, punog, uravnoteženog doručka.
- Nemojte prenositi jutarnje vježbe na večer. To je ispunjeno pretjeranom uzbuđenošću, nesanicom.
- Jutarnji kompleks započnite zagrijavanjem zglobova.
- Završite trening s istezanjem.
- Odaberite udobnu, udobnu odjeću za nastavu.
Za početnike je bolje započeti s malim setom vježbi, postupno ga nadopunjujući, komplicirajući kako se naviknete.
Mršavljenje uz jutarnje vježbe: mit ili stvarnost?
Kao što je već spomenuto, jutarnje vježbe imaju pozitivan učinak na sve tjelesne sustave, donose naboj živahnosti i energije. Ali većina ljudi još uvijek ima pitanje: "Je li moguće smršaviti s njim, smanjiti volumen tijela? ". To je stvarno, ali pod uvjetom da gimnastika postane dio kompleksa, koji će također uključivati:
- pravilna uravnotežena prehrana;
- dnevni režim;
- održavanje ravnoteže između unesenih i utrošenih kalorija;
- raditi s psihologom na promjeni prehrambenih navika.
Čemu koristi svakodnevna tjelovježba ako se osoba uhvati u bilo kojoj stresnoj situaciji, jede za društvo, ne može živjeti dan bez brze hrane?
Jutarnje vježbe trebale bi postati navika, sastavni dio dnevne rutine. Samo pod takvim uvjetima pomoći će izgubiti težinu, dovesti tijelo u formu.
Korist za zdravlje
Gimnastika ujutro trebala bi postati konstanta u dnevnom rasporedu. Samo nekoliko minuta može poboljšati zdravlje, povećati samopouzdanje, poboljšati raspoloženje. Zbog aktivnog zasićenja moždanih stanica i krvi kisikom, postaje lakše koncentrirati se, razmišljati i obavljati nove zadatke: sve je to jednako važno za školarca, studenta, zaposlenu osobu i umirovljenika.
Možete napraviti neke vježbe kod kuće ili otići do najbližeg parka, lagano trčati ili prošetati nekoliko krugova oko kuće. Glavna stvar je da sve to donosi zadovoljstvo, tada vas pozitivni rezultati neće natjerati da čekate.
Povećanje učinkovitosti
S bilo kojom vježbom, brzom i sporom, dinamičnom i statičnom, stanice su aktivno zasićene kisikom. To pak dovodi do ubrzanja misaonih procesa, povećanja koncentracije i poboljšanja pamćenja. Zato mnogi stručnjaci predlažu zamjenu uobičajene jutarnje kave malim setom vježbi. Također će dati naboj snage i energije koji će trajati cijeli dan. Ono što se ne može reći za kofein, koji, između ostalog, ima niz negativnih nuspojava, može uzrokovati povišeni tlak, glavobolju.
Ljekoviti utjecaj
Zbog aktivne opskrbe stanica kisikom, poboljšava se rad svih tjelesnih sustava, uočava se ljekoviti učinak:
- cirkulacija krvi je normalizirana;
- povećana učinkovitost, aktivnost mozga, koordinacija pokreta;
- metabolizam se ubrzava;
- leđni mišići su ojačani, što pridonosi usklađivanju držanja, prevenciji osteohondroze, skolioze.
Osim toga, redovita tjelesna aktivnost u obliku jutarnjih vježbi pomaže jačanju imunološkog sustava. Tijelo se lakše nosi sa štetnim bakterijama i virusima, što je posebno važno u jesen i zimu.
Pozitivan stav
Kao što je već spomenuto, jutarnji kompleks mora biti dizajniran na način da donosi zadovoljstvo:
- lagan, ležeran tempo vježbanja;
- vesela, zapaljiva glazba;
- omiljena udobna odjeća;
- ugodno okruženje.
Svaka sitnica ovdje igra važnu ulogu. Ovaj pristup će pružiti ne samo energiju za cijeli dan, već i poboljšati raspoloženje. Osoba koja jutro započne nečim ugodnim osjećat će se mirnije i lakše tijekom cijelog dana, lakše će izdržati sve poteškoće u životu, na poslu, u obitelji, smanjit će se razina razdražljivosti i umora.
Večernji trening može biti dobra opcija za poboljšanje raspoloženja. Pogodno za područja kao što su:
- joga;
- Pilates;
- istezanje;
- qigong;
- kineska tehnika disanja;
- Japanska ili tibetanska gimnastika s valjkom ili ručnikom za kralježnicu.
Ovi su smjerovi prilično specifični, nisu prikladni za svakoga. Stoga je glavna stvar da za njih nema kontraindikacija. Također će vam pomoći da se opustite i razbistrite um.
Zdrav san
Tjelesna aktivnost ujutro daje energiju, što je dovoljno za cijeli dan. Ali njegova će se razina postupno smanjivati navečer. To je zbog prirodnih ljudskih bioloških ciklusa. Sve je to vrlo korisno za tijelo. Svakodnevne lagane vježbe omogućit će vam normalizaciju dnevne rutine, postupno navikavanje ustajanja i odlaska u krevet otprilike u isto vrijeme, što će vam pomoći da se postupno riješite nesanice, dobijete zdrav, čvrst san i lako se razbudite.
Brze vježbe za mršavljenje kod kuće
Nije svaka osoba u stanju izdvojiti dovoljno vremena za jutarnji trening. Postoji mnogo razloga za to. Ali to ne bi trebao biti razlog za potpuno napuštanje aktivnosti. U pomoć će doći brzo punjenje koje uključuje dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu. Primjer takvog treninga prikazan je u sljedećoj tablici.
| mišićna skupina | Vježbe |
|---|---|
| Stražnjica |
|
| Oružje |
|
| Pritisnite |
|
Svaku vježbu morate izvesti najmanje 10-15 puta, a šipku držati najmanje 20 sekundi.
Zagrijte se prije vježbanja
Jutarnje vježbe moraju nužno započeti zagrijavanjem. Mišiće, zglobove i tetive nakon spavanja potrebno je zagrijati. U suprotnom, rizik od ozljeda i oštećenja znatno je povećan.
Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 2-5 minuta, sastojati se od laganih, nežurnih vježbi, na primjer:
- nagibi glave: naprijed, natrag, lijevo, desno;
- kružni pokreti ramena;
- rotacija u zglobovima ramena, lakta i zapešća;
- okreti i nagibi tijela: naprijed, natrag, lijevo, desno;
- sklonosti ravnim ili savijenim koljenima;
- kružni pokreti zdjelice;
- rotacija u koljenima i gležnjevima.
Svaku vježbu morate izvesti 8 puta ili 4 sa svake strane.
Kako odabrati najbolje vježbe za mršavljenje?
Prilikom odabira vježbi za mršavljenje, ne biste se trebali usredotočiti na određeno područje: volumen se ne može smanjiti samo u trbuhu ili samo u bokovima. Optimalno je napraviti kompleks za sve mišićne skupine, jer će takav trening ubrzati metaboličke procese, poboljšati stanje kože i tonirati mišiće.
Koje vježbe uključiti ovdje za svaku mišićnu skupinu?
- Za stražnjicu i kukove: duboki čučnjevi, zamasi, iskori.
- Za leđa, ruke: sklekovi, zgibovi, rad s bučicama težine od 0, 5 do 3 kilograma. Umjesto bučica mogu se koristiti boce s vodom. Ove vježbe su prikladne i za muškarce i za žene, jedina razlika je u broju ponavljanja.
- Za tisak: uvijanje, plank, podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja.
Ne zaboravite na druge jednako učinkovite vrste tjelesne aktivnosti: hodanje, lagani jog, skakanje užeta i tako dalje. Još jedna važna nijansa je da se pri odabiru vježbi prije svega usredotočite na zdravstveno stanje. Za osobe s bolesnom kralježnicom, na primjer, zabranjene su razne vrste uvijanja, a kod hipertenzije trčanje i skakanje mogu biti kontraindicirani. Stoga, prije uvođenja vježbe u dnevnu rutinu, potrebno je konzultirati se sa stručnjakom.
Početnici se mogu poslužiti video tutorijalima. Sada možete lako pronaći razne obrazovne resurse na Internetu, gdje treneri s velikim iskustvom dijele zanimljive programe i komplekse, detaljno objašnjavaju tehniku izvođenja. Nakon toga, na temelju stečenih vještina, možete samostalno sastaviti plan lekcije, usredotočujući se na vlastite preferencije.
Kardio kod kuće
Kardio vježbe se smatraju prilično učinkovitima u smislu mršavljenja, jer njihova provedba zahtijeva više snage, energije, kalorija u usporedbi s energetskim opterećenjima. To uključuje:
- trčanje u mjestu
- Uže za skakanje;
- iskakanje;
- skakanje na mjestu ili u različitim smjerovima.
Tijekom ovih vježbi dolazi do povećanja broja otkucaja srca, pojave nedostatka zraka. Disanje postaje oštro i isprekidano. Stoga kardio vježbe mogu biti kontraindicirane kod osoba s bolestima kardiovaskularnog sustava ili hipertenzije.
Kardio trening mora biti nadopunjen treningom snage. Tek tada će biti moguće istovremeno izgubiti težinu i održati mišićnu masu. Tako će lik izgledati zategnutije, ljepše.
Fitball vježbe
Za mršavljenje, oblikovanje tijela, ljepotu držanja - fitball vježbe su dobro prikladne. Pomoću njega možete kreirati cjeloviti program treninga za razradu svih mišićnih skupina. Bit će učinkovitiji od treninga s tjelesnom težinom bez dodatne opreme. Tijelo će morati potrošiti više snage da zadrži stabilan položaj.
Fitballs se razlikuju po veličini, njihov promjer može biti od 60-80 centimetara do 100-120. Glavna stvar je da bi trebao biti udoban za držanje u rukama. Na velikoj lopti možete izvesti sljedeće vježbe:
- uvijanje;
- daska na ravnim rukama;
- čučnjevi s loptom iznad glave;
- fitball sklekovi;
- obrnuti trbušnjaci za jačanje leđnih mišića.
Mišljenje stručnjaka
Fitness ili jutarnja tjelovježba koristit će tijelu u gotovo svim slučajevima. Neće pomoći ukloniti masnoću, trbuh ili celulit u tjedan dana, ali će pomoći da ih se glatko riješite, poboljšate cjelokupno zdravlje. Glavna stvar je ne zanemariti pomoć stručnjaka. Trening treba završiti pozitivnim emocijama, a ne bolničkim krevetom.