Trčanje se smatra jednom od najučinkovitijih i najpristupačnijih metoda mršavljenja. Stoga većina onih koji mršave, nastojeći izgubiti što više kilograma u kratkom vremenskom razdoblju, biraju to. No, pomaže li doista u borbi protiv prekomjerne težine? Kako pravilno trčati kako bi trening koristio vašem zdravlju? Ova i druga pitanja će se detaljnije raspravljati u ovom članku.
Trčanje je prilično intenzivan i težak sport. Posebno za osobe s viškom kilograma: povećava se opterećenje kralježnice i zglobova, javljaju se neugodni, čak i bolni osjećaji. Osim toga, pojavljuje se teška kratkoća daha, pritisak se može ozbiljno povećati. Stoga početnici koji počinju trenirati od nule moraju biti izuzetno oprezni, pažljivi prema vlastitom tijelu, dobrobiti. Postoje sljedeća osnovna pravila:
- odaberite program treninga, njihov broj tjedno, intenzitet - bolje je kod stručnjaka;
- optimalno je da trening započne laganim zagrijavanjem zglobova. Vrijedno je obratiti posebnu pozornost na koljena - oni su ti koji imaju glavno opterećenje tijekom lekcije. Trajanje - 5-7 minuta;
- Vježbu morate završiti laganim istezanjem: tako se mišići brže oporavljaju. Trajanje - 5-10 minuta;
- početnici moraju postupno povećavati vrijeme trčanja. Za prvi put će biti dovoljno 5-7 minuta laganog trčanja.
1, 5-2 sata prije trčanja morate dogovoriti skroman obrok. Optimalno je da najveći dio otpada na proteine i ugljikohidrate – to je energija potrebna tijelu tijekom vježbanja.
Što se pokreće i zašto je potrebno
Trčanje je klasificirano kao aerobna vježba. Tijekom treninga, stanice tijela su aktivno zasićene kisikom, što donosi sljedeće prednosti:
- jačanje kardiovaskularnog sustava;
- prevencija krvnih ugrušaka, kolesterolskih plakova;
- jačanje imuniteta;
- povećati učinkovitost, poboljšati pamćenje;
- normalizacija metaboličkih procesa;
- snižavanje razine kolesterola;
- opće poboljšanje dobrobiti.
Trčanje koristi cijelom tijelu povećanjem cirkulacije krvi. Osim toga, tijekom trčanja aktivno se oslobađa "hormon sreće" - serotonin, koji poboljšava raspoloženje i pomaže u borbi protiv nesanice. Redovita tjelovježba također pomaže jačanju mišića nogu, trbuha i kukova.
Koju odjeću je najbolje trčati ljeti i zimi
Odjeća za trening uvijek treba biti usklađena s vremenom, jer obavlja važnu funkciju - regulira prijenos topline. Ne biste se trebali fokusirati na godišnje doba, zimu ili ljeto, bolje je obratiti pažnju na temperaturu okoline:
- Od -3℃ do +10℃: tanka kapa ili štitnik za uši, vjetrovka ili jakna bez rukava s kapuljačom za slučaj kiše, dolčevina ili trenirka, majica ili majica od visokokvalitetnog prozračnog materijala, tople hlače.
- Od +10℃ do +20℃: traka za glavu ili bejzbol kapa, majica, lagana trenirka ili vjetrovka, ako vani pada kiša ili jak hladan vjetar, tajice ili hlače bez izolacije.
- Od +20℃ i više: majica ili majica od visokokvalitetnog, prozračnog materijala, kratke hlače ili tajice.
- Ispod -3℃: kapa, termo donje rublje, sportska jakna i tople hlače. Zimi posebnu pozornost treba posvetiti zaštiti tijela, ne zaboravite na šal i rukavice.
Komplet odjeće treba redovito prati. Da biste to učinili, preporuča se korištenje hipoalergenog praha prikladnog za svakodnevnu upotrebu.
Odabir pravih i udobnih tenisica za trčanje
Cipele su sljedeća važna komponenta trčanja odmah nakon odjeće. Pravi izbor tenisica za trčanje učinit će trening ne samo udobnim, već i sigurnim. Treba obratiti pozornost na sljedeće kriterije:
- lakoća: ne biste trebali kupiti tenisice s snažnom, teškom platformom;
- sezonskost: za zimsko razdoblje trebate uzeti potpuno zatvorene cipele, ljeti možete trčati u laganim tenisicama s mrežastim umetcima;
- sigurnost: noga mora biti sigurno pričvršćena;
- Jastučenje: Tenisice za trčanje trebaju imati posebne ploče za amortizaciju smještene na sredini stopala. Obično na ovom mjestu postoji usjek, mala depresija.
Bolje je kupiti cipele u specijaliziranoj trgovini. Dobre tenisice za trčanje dugo će trajati, a pritom će osigurati sigurnost, udobnost i udobnost tijekom trčanja.
Kako trčati da izgubite težinu
Da bi trening bio uspješan, nakon njega nije bilo ozljeda, raspoloženje nije nestalo - potrebno je trčati ispravno. Izračun udaljenosti, intenzitet, trajanje - sve to ovisi o početnoj tjelesnoj težini osobe.
Pogledajmo pobliže kako su težina i trčanje povezani.
- Ako je tjelesna težina veća od 110 kilograma: intenzivni trening je kontraindiciran jer se povećava rizik od ozljeda. Preporuča se izmjenjivati trčanje i hodanje: trčite 80-100 metara, hodajte isto toliko. Počnite s 10-15 minuta, postupno povećavajući trajanje na 30-40 minuta.
- Od 85 do 110 kilograma: preporuča se lagani jogging. Možete ga kombinirati i s hodanjem, ali na drugačiji način. Primjerice, dvije minute trčanja zamjenjuju se minutom odmora u obliku hodanja. Trajanje treninga je od 20 do 40 minuta.
- Od 60 do 85 kilograma: trčanje bez odmora do jednog sata.
Nemojte se nadati da će vam dugi iscrpljujući treninzi pomoći da smršate dugo vremena. Nakon tjedan dana takvog nasilja nad samim sobom, želja za trčanjem će nestati, nastava će propasti. Stoga, raspored trčanja, njihov intenzitet, trajanje - mora biti promišljeno odabran.
Trčanje za mršavljenje u nogama i trbuhu
Sagorijevanje masti ne počinje od prvih minuta nastave. Važno je doći do određene faze, koja se zove aerobna zona. Kako shvatiti da je stigla? Daje puls. Interval sagorijevanja masti smatra se indikacijom jednakim 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Ali nije dovoljno samo doći k njoj, važno je zadržati je 20-30 minuta.
Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se pomoću jednostavne formule: "220 - starost u godinama". Za djevojku od 22 godine MCHP = 220-22 = 198.
Osim aerobne zone, postoje i druge:
- odmor - 35-40% MCHP;
- zagrijavanje - 50-60% MCHP;
- aerobni - 60-70% MCHP;
- izdržljivost - 80-90% MCHP;
- opasno - 90-95% MCHP.
Otkucaje srca mora se pratiti tijekom cijelog treninga. To će pomoći ne samo smanjiti težinu, već i zaštititi se od raznih negativnih posljedica.
Kontraindikacije za trčanje za mršavljenje
Mnogima se čini da je jogging univerzalna vrsta treninga pogodna za svakoga. Zapravo, to je daleko od slučaja. Postoji popis kontraindikacija, koji uključuje sljedeće stavke:
- bolesti zglobova;
- patologija organa kardiovaskularnog i dišnog sustava;
- prehlade i gripe, osobito ako postoji porast temperature;
- bolesti u akutnoj fazi: aktivni trening može pogoršati stanje;
- miopija, glaukom: intenzivna tjelovježba može uzrokovati odvajanje mrežnice.
Osim toga, nastava može biti kontraindicirana za starije osobe. U svakom slučaju, možete trčati ili ne - pitanje koje svatko treba samo postaviti stručnjaku.
Tehnika za sigurno i ispravno trčanje
Glavna stvar tijekom trčanja nije štetiti svom zdravlju. Da biste to učinili, morate strogo poštivati sigurnosne mjere:
- Optimalno je započeti s ubrzanim hodanjem i postupno prijeći na polagano trčanje. Tako će trening biti lakši, neće biti jake kratkoće daha, ubrzanog otkucaja srca.
- Tijekom trčanja tijelo treba biti lagano nagnuto, ruke savijene u laktovima.
- Amplituda pokreta ruku trebala bi biti mala, trebala bi pomoći, a ne zbuniti ritam.
- Morate disati kroz nos. Ako želite udahnuti kroz usta, oštro udahnuti ili izdahnuti, tada morate usporiti tempo, vratiti otkucaje srca.
- Trebate nositi samo udobnu odjeću i obuću. Trebao bi biti lagan, ne ograničavati kretanje. Ženama se savjetuje da obrate pažnju na posebne sportske grudnjake koji podupiru grudi tijekom trčanja.
- Svaki pokret treba biti gladak, ujednačen, jer iznenadni skokovi ili koraci mogu uzrokovati ozljede.
Održavanje zdravlja i postizanje pozitivnog rezultata treninga moguće je samo uz strogo poštivanje tehnike njihove provedbe. Inače, jogging se može zamijeniti beskrajnim tretmanom.
Trčanje
Jogging je najčešći oblik vježbanja. Obično je sporo, bez žurbe, usporedivo po intenzitetu s brzim hodanjem. Jedna takva lekcija trebala bi trajati najmanje 30-40 minuta. Za to vrijeme puls će doći do aerobne faze, u kojoj će započeti proces intenzivnog sagorijevanja kalorija.
Jogging ne samo da poboljšava figuru, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje, poboljšava dobrobit.
shuttle run
Mnogi shuttle trčanje je poznato iz škole. Ovo je dobar način da diverzificirate svoj uobičajeni trening. Takve kratke trke mogu se učiniti dijelom trčanja ili koristiti kao zagrijavanje.
Shuttle trčanje ima dobar učinak na središnji živčani sustav, poboljšava reakciju, koncentraciju.
Sprint
Sprint radi s maksimalnim ubrzanjem. Naravno, trčanje u takvom ritmu ne može trajati oko 30-40 minuta, ali sa tako intenzivnim dionicama možete započeti ili završiti sat, mogu se ubaciti svakih 5-7 minuta odmjerenog trčanja. To će sagorjeti više kalorija, ojačati mišiće, povećati izdržljivost.
Intervalni trening
Intervalni trening u sportskoj zajednici smatra se najučinkovitijim. Uključuju izmjenu rada i odmora, trčanje i hodanje. Dakle, tijelo nema vremena da se navikne, svaki novi korak za njega je nešto novo, zahtijeva snagu. Stoga se aerobna zona otkucaja srca postiže puno brže, a proces intenzivnog sagorijevanja kalorija se događa ranije.
Ispod je osmotjedni mješoviti program treninga koji počinje intervalnim treningom i postupno napreduje do trčanja.
Najbolja mjesta za trčanje
Najbolje mjesto za trening je posebno dizajnirano mjesto. To mogu biti školski stadioni ili sportski tereni. Konvencionalni asfalt je vrlo hrapava, tvrda podloga koja slabo upija. Svaki korak ili skok je ogromno opterećenje na zglobovima, koje ni najbolje tenisice za trčanje ne mogu nadomjestiti.
Druga opcija su seoske ceste ili parkovi. Odsutnost hrapave površine smanjuje opterećenje zglobova, kralježnice i čini trčanje sigurnijim. Osim toga, promjena terena, izmjenične visine, razne prepreke na putu omogućit će vam da sagorite više kalorija zbog izmjeničnih vrsta opterećenja.
Za brzi privremeni gubitak težine, trčanje na traci za trčanje neće biti ništa manje učinkovito.
Program treninga trčanja
Povećajte trajanje, intenzitet treninga – preporuča se postupno. To će pomoći tijelu da se prilagodi, navikne na novu vrstu opterećenja. Sljedeća tablica prikazuje program treninga od 8 tjedana.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. tjedan |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 2 tjedna |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 3 tjedna |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 4 tjedna |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 5 tjedana |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 6 tjedana |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 7 tjedana |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 8 tjedana |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
*** se može preskočiti, završite hodanjem
Na kraju osmog tjedna program se može ponovno pokrenuti ili prebaciti na jednosatni jog.
Kako prilagoditi opterećenje tijekom trčanja
Dok trening ne postane stalan, poznat, morate biti pažljivi na vlastitu dobrobit, prilagođavajući opterećenje tijekom trčanja. To će vam pomoći pronaći najudobniji individualni ritam koji možete održavati tijekom vježbanja.
Kako razumjeti da opterećenje odgovara tijelu? Prvi kriterij je disanje. Optimalno je kada osoba tijekom treninga ne osjeća želju da snažno udahne ili izdahne, ali može nastaviti razgovor s partnerom za jogging.
Drugi kriterij je puls. Kao što je već spomenuto, mora biti u aerobnoj zoni.
Što učiniti ako više ne možete trčati
Ako tijekom treninga osjećate nelagodu, želite se prebaciti s trčanja na korak, to znači da je opterećenje u početku pogrešno odabrano. Uvijek trebate odabrati intenzitet, trajanje, usredotočujući se na vlastite fizičke podatke. Bolje je postupno prelaziti na trčanje, dulje ga izmjenjivati s hodanjem, ali dati tijelu priliku da se navikne, prilagodi novoj vrsti aktivnosti.
Ako ne možete trčati dalje, postoje bolni osjećaji u trbuhu ili zglobovima, morate odmah prestati trčati i vratiti disanje uz pomoć udisaja i izdisaja. Bolje je ne stajati mirno tijekom toga, već hodati polako. To će poboljšati cirkulaciju krvi, pomoći tijelu da se brže vrati u normalu.
Što učiniti ako postane loše
Ako se pojave bilo kakve bolne ili neugodne senzacije, morate odmah prijeći s trčanja na hodanje, pokušati vratiti disanje, dovesti puls u red i osjećati se dobro. Ako srce i dalje divlje kuca, postoji mrak u očima, vrtoglavica ili mučnina, bolje je potražiti pomoć od stručnjaka, jer sve to može uzrokovati hipertenzivnu krizu.
Za hitnu pomoć potrebno je konzultirati se i s liječnikom u slučaju ozljeda. Samo stručnjak, usredotočujući se na rendgenske snimke, može razumjeti što je uzrokovalo bol.
Što jesti i piti prije i poslije trčanja
Hrana prije i poslije treninga uvelike određuje njezinu učinkovitost. Posebno je važno jesti ujutro prije vježbanja: tijelu je potrebno dovoljno energije da pokrene sve procese nakon spavanja i izdrži stres treninga.
Opći savjeti o prehrani:
- 15-20 minuta prije treninga morate pojesti nešto ugljikohidratno: bilo koje voće ili tost od kruha od cjelovitih žitarica. Kalorijski sadržaj takvog obroka ne bi trebao biti veći od 200 kilokalorija;
- ako se trening odvija navečer, onda 2-3 sata prije lekcije trebate jesti. To može biti mali komad dijetalnog bijelog mesa (oko 100-150 grama) i povrća ili omlet;
- prije, tijekom i nakon treninga, morate piti vodu u malim obrocima. Optimalno je piti 100 mililitara čiste vode svakih 15 minuta trčanja - to je nekoliko malih gutljaja;
- sat i pol nakon treninga potrebno je pojesti porciju proteina i vlakana. Prikladno je i nemasno meso, žitarice i povrće.
Nemojte piti slatke napitke prije ili tijekom vježbanja. Daje samo privremeni, kratkotrajni učinak, nakon čega slijedi slom.
Kako pravilno disati tijekom trčanja
Pravilno disanje tijekom trčanja jamstvo je da će trening biti što učinkovitiji i sigurniji. Opći zahtjevi:
- čist zrak: ako je moguće, bježite od cesta, tvornica i industrijskih poduzeća;
- duboko disanje: najbolje je mirno udahnuti i izdahnuti na isti način. Nemojte naglo udisati i izdisati, može vas izbaciti iz ritma, uzrokovati otežano disanje;
- ritam i frekvencija: broj koraka tijekom udisaja i izdisaja trebao bi biti isti. Na primjer, udahnite za četiri, izdahnite za istu količinu. Ovaj pristup će vam pomoći uhvatiti jedan ritam, učiniti trening dužim. Osim toga, stalni račun će odvratiti pozornost od umora;
- nema zadržavanja daha: nedostatak kisika može uzrokovati vrtoglavicu, otežano disanje.
Početnicima se savjetuje da svoje prve treninge posvete odabiru svog ritma, da izračunaju koliko puta trebaju udahnuti i izdahnuti, da shvate kako duboko disanje utječe na dobrobit i trajanje treninga.
Zašto vam je potreban mjerač otkucaja srca za trčanje
Kao što je već spomenuto, puls je jedan od glavnih kriterija koji odražava kvalitetu treninga. Tijekom trčanja vrlo je nezgodno samostalno izračunati broj otkucaja srca u minuti. A elektronički uređaj će sve učiniti sam.
Monitori otkucaja srca različiti su po izgledu, ali su u većini slučajeva mali, kompaktni i lagani. Fiksirani su na zapešću ili u predjelu prsa.
Najsigurniji trening za početnika
Početnici imaju puno pitanja o trčanju: trčati ujutro ili navečer, natašte ili nakon međuobroka, koliko puta dnevno i tjedno? Zapravo, svaka se stavka odabire strogo pojedinačno, ali opće sigurnosne preporuke su iste:
- Započnite i završite svoje trčanje hodanjem.
- Odaberite udobnu obuću i odjeću, vodeći računa o vremenu.
- Pratite položaj tijela: nemojte previše naginjati tijelo, nemojte činiti nagle pokrete.
- Stavite nogu čvrsto na površinu. Nemojte se spuštati na prste ili pete.
- Dišite ravnomjerno i duboko.
Glavna stvar za početnika je ne pretjerivati, inače se prvi trening može zamijeniti dugim tretmanom.
Razlike u treningu za muškarce i žene
Nema razlike između treninga za muškarce i žene. Svaka osoba samostalno bira program treninga, intenzitet i trajanje, usredotočujući se na vlastite fizičke podatke i zdravstveno stanje.
Jedina razlika je u opremi. Žene bi trebale obratiti posebnu pozornost na odabir posebnog sportskog grudnjaka. Osim toga, djevojčice nakon poroda mogu trebati poseban steznik za kralježnicu kako bi se smanjilo opterećenje kralježaka i diskova tijekom trčanja.
Kada očekivati rezultate
Prvi rezultati mogu se pojaviti nakon 4-6 tjedana treninga. U ranim fazama dolazi do poboljšanja stanja kože (postaje glatkija, elastičnija), jačanja mišića, laganog smanjenja volumena. Nažalost, neće biti moguće ukloniti želudac ili izgubiti puno kilograma u nekoliko sesija. Potreban je dug, mukotrpan rad, koji uključuje i odabir prave, uravnotežene prehrane, te rad s psihologom na promjeni prehrambenih navika i prihvaćanju sebe.