Tijekom prošlog desetljeća, plank vježba postala je nevjerojatno popularna. Jednostavna i svima dostupna, daska daje nevjerojatne rezultate nakon mjesec dana svakodnevnog vježbanja. Internetom je zapljusnuo val flash mobova, video tutorijala i online maratona posvećenih planku, obećavajući nepogrešiv uspjeh u borbi protiv viška kilograma. Vježba se koristi u mnogim trening kompleksima, često je uključena u programe liječenja i savršena je za kućne treninge.
Što je daska
Plank je statična vježba koja dolazi iz joge i klasificirana je kao izometrična: kontrahiranje uključenih mišića bez promjene položaja tijela. Teško je precijeniti prednosti planka, jer je ova vježba jedna od ključnih za jačanje jezgre - mišićnog korzeta, koji uključuje trbuh, leđa i strane. U kompleksima vježbi power yoge, poza pri izvođenju planka naziva se poza za razvoj ravnoteže i snage.
Postoji nekoliko vrsta i varijacija složenosti planka, koji uključuju različite skupine mišića. Suština vježbe je što dulje stajati u pozi, oslanjajući se na četiri uda - dlanove (laktove) i nožne prste, stvarajući ravnomjernu liniju gotovo paralelnu s tlom. U pravilnom položaju dolazi do skladne kontrakcije svih radnih mišića tijela.
Pomaže li planking ukloniti salo s trbuha?
Plank je izvrsna vježba za treniranje mišićnog korzeta, trbuha, leđa, ramena i vrata, što pomaže u održavanju ukupnog tonusa tijela. Ali sam plank ne može osigurati učinkovitost sagorijevanja sala na trbuhu. Većina stanovništva planeta, vodeći sjedeći i sjedilački način života, nakuplja rezerve visceralne (unutarnje) masti, koja je neophodna za zaštitu trbušnih organa. Ali višak visceralne masti dovodi do abdominalne pretilosti - na trbuhu i stranama. S viškom naslaga možete se boriti tako da svoju prehranu i tjelesnu aktivnost izračunate tako da tijekom dana potrošite više kalorija nego što ih unesete hranom. Bez dnevnog kalorijskog deficita, vježbanje će samo pomoći u jačanju mišića tijela. Vaši trbušnjaci će se zategnuti, držanje će se ispraviti, a tek nakon toga salo na trbuhu će početi postupno nestajati.
Jedna od vodećih vježbi u kompleksu za borbu protiv sala na trbuhu je daska. Za početnike u mršavljenju, trajanje njegove provedbe počinje od 10 sekundi. Glavna stvar pri izvođenju je osigurati pravilno držanje, inače se željeni učinak neće dogoditi.
Prednosti daske
Glavna prednost planka u odnosu na druge vježbe je pristupačnost njegovog izvođenja: potrebna vam je više ili manje ravna površina, želja i malo vremena. Započnete li dan bez ustajanja iz kreveta kratkim zagrijavanjem koje uključuje plank, tijelo se brzo razbudi, mišići se zasićuju kisikom, a simpatički živčani sustav se uzbuđuje pripremajući se za dnevni stres. Ako je moguće, vrijedi stajati na dasci nekoliko puta tijekom dana kako biste tonirali tijelo, posebno kada radite sjedilo.
Osim toga, metodično izvođenje ove vježbe tijekom dugog vremenskog razdoblja pomoći će:
- zategnite trbuh, uspravite leđa;
- ublažiti napetost u mišićima kralježnice i ramenog obruča;
- poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbu stanica kisikom;
- razviti osjećaj ravnoteže i ravnoteže;
- povećati izdržljivost tijela na tjelesnu aktivnost.
Kao i svaka fizička vježba koja se izvodi s užitkom, plank potiče proizvodnju hormona sreće i dobrog raspoloženja - serotonina i dopamina.
Kontraindikacije
Čak i uz takvu jednostavnost i pristupačnost vježbe, postoji skupina ljudi za koje je izvođenje planka ograničeno ili potpuno kontraindicirano:
- za ozlijeđenu kralježnicu, intervertebralnu kilu, pomaknute diskove;
- nakon velikih operacija;
- tijekom razdoblja prehlade i virusnih bolesti ili pogoršanja kroničnih bolesti;
- za kardiovaskularne probleme;
- u zadnjem tromjesečju trudnoće i neposredno nakon rođenja djeteta.
Žene bi plank trebale izvoditi s oprezom tijekom menstruacije. Prenaprezanje mišića donjeg dijela trbuha opasno je zbog krvarenja i grčeva.
Koliko dugo stajati u planku
Vrijeme stajanja u planku odabire se ovisno o stanju tijela i fizičkoj spremnosti. Za neobučene osobe, instruktori preporučuju početak s 10-20 sekundi za nekoliko pristupa s pauzama od 10 sekundi. Postupno se opterećenje može povećati na 30-40 sekundi. Ako se odlučite ozbiljno dovesti u formu i planirate dugotrajne vježbe, možete napraviti osobni raspored za nekoliko tjedana kako biste postupno povećali vrijeme vježbanja na 3-5 minuta. Ne smijete pretjerivati i pokušavati predugo stajati u prvim danima, to može dovesti do preopterećenja i uništenja mišićnih vlakana.
Koliko često raditi plank
Za postizanje opipljivih rezultata važno je redovito vježbanje. Provedite nekoliko minuta na dasci svaki dan, ujutro i navečer. Ako je moguće, nemojte stajati u položaju daske dulje vrijeme tijekom dana. Upamtite da će tjelovježba pomoći vašem tijelu da se tonizira i ublaži napetost u leđima i umor u vratu. Večernji pristup trebao bi biti najkasnije sat vremena prije spavanja.
Kako to učiniti ispravno
Ispravna tehnika planka dovodi do značajnih rezultata. Prilikom izvođenja planka ne zaboravite na položaj ruku, nogu i trupa. Klasična daska zahtijeva precizno postavljanje.
- dlanovi na ispruženim rukama (ili laktovima savijenim pod pravim kutom) naslonjeni na pod pod pravim kutom;
- stopala su podignuta i vrhovima nožnih prstiju počivaju na podu;
- položaj tijela je gotovo paralelan s površinom poda, tijelo je zamrznuto u nepokretnosti;
- oči gledaju ravno prema dolje, vrat je ravan u nastavku tijela;
- donji dio leđa se ne savija, trbuh se ne spušta;
- svi mišići su napeti.
Što su vam stopala bliže jedno drugome, to je teže držati plank. Kršenje utvrđenih kanona može dovesti do štete po zdravlje.
Za početnike
Ako ste čvrsto odlučili koristiti plank za mršavljenje i postavili ste cilj povećati vrijeme vježbanja na 4-5 minuta po pristupu, počnite raditi plank prema unaprijed razvijenom programu. Povežite trenera i liječnika, neka vam njihove preporuke pomognu da napravite udoban i kvalitetan raspored za vas.
Ako se odlučite vježbati sami, onda je najbolje početi raditi plank izvodeći klasični tip, postupno povećavajući opterećenje i dodajući kompliciranije verzije vježbe. Primjer plana za prve dane nastave je sljedeći:
- ujutro, nakon buđenja i kratkog zagrijavanja, 4 serije ne duže od 20-40 sekundi s pauzom od 10-12 sekundi, napravite mini seriju koju možete ponoviti nekoliko puta ako još imate snage ;
- navečer, sat vremena prije večere ili ne ranije od sat vremena poslije, mini-serije treba raditi još nekoliko puta.
Verzija na laktovima smatra se težom pa je za početnike najbolje stajati u planku s ispruženim rukama.
Za muškarce
Plank rutina za muškarce malo se razlikuje od ženske verzije zbog fizioloških karakteristika. Priroda je muško tijelo stvorila otpornim, prilagođenim povlačenju teških predmeta i brzom kretanju na velike udaljenosti, zbog čega muškarci imaju razvijenije noge, ruke, leđa i rameni obruč. Izvođenje daske u muškoj verziji, čak i za početnike, može biti komplicirano različitim vrstama ove vježbe: bočna daska, daska s naizmjeničnim podizanjem udova - 4-5 puta po 30-40 sekundi, ponavljanje mini serije 3- 4 puta.
Za žene
Od početka vremena, žensko tijelo je prilagođeno nakupljanju "zaštitnog pojasa" na trbuhu i bokovima kako bi zaštitilo buduće potomke - tako je priroda zamislila. Zbog opće sklonosti nakupljanju viška masnog tkiva na području trbuha, plank je gotovo panaceja za žene. Pomaže u jačanju mišića problematičnog područja, ruku, nogu i spašava od osteohondroze i problema povezanih s godinama s leđima i vratnom kralježnicom.
Vrste dasaka
Postoji nekoliko varijanti plank vježbe:
- klasično na laktovima;
- klasični puni na rukama;
- klasični s podizanjem jednog uda;
- bočno desno i lijevo;
- bočno s jednom podignutom nogom;
- revers ili ogledalo.
Iz potpunog klasičnog položaja daske:
- dodirivanje ramena dijagonalno rukom;
- naizmjenično podižući koljeno prema prsima.
Da biste postigli najbolji rezultat, prijeđite s jednostavnih vrsta na složenije.
Plank tehnika
Upamtite najvažnije "NEMOJTE" koje je važno ne propustiti tijekom treninga:
- ne dopustite da donji dio leđa i prsa padnu ispod laktova;
- nemojte bacati stražnjicu prema gore;
- okrenite glavu tako da vam vrat ostane nepomičan, a oči gledaju u pod.
Održavanje ispravne tehnike izvođenja planka ključ je za postizanje vašeg cilja - mršavljenja, jačanja mišića temelja i davanja elegantnog atletskog oblika vašoj figuri.