Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitness klub? Prije samo nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi potvrdan, no danas sve više ljudi odustaje od odlazaka u fitness centre i bira fitness kod kuće (vježbe za mršavljenje kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:
- Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
- Drugo, ušteda vremena. Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vašeg doma, ipak ćete morati provesti neko vrijeme na putu.
- Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće može se kupiti u bilo kojem gradu.
- Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću i tako dalje, ali postoji i loša strana. Mnogo informacija na temu fitnessa je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku pogledati učinkovite načine za mršavljenje kod kuće.
Skup vježbi za kućni fitness
Osnova samostalnog fitness programa su vježbe bez utega, au teretanama se uglavnom radi s dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, body barovi i tako dalje). Ako vam je cilj izgubiti težinu i održati tonus mišića, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje; sasvim je dovoljno vježbati kod kuće, koristeći skup vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.
Nastava fitnessa trebala bi započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate naizmjenično trčati i skakati uže. Za ove vježbe slijedi podupiranje koljena u brzom tempu i prisjedanje s pržicama. Važno ih je pravilno izvesti: raširite noge u stranu i spustite se u čučanj. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, pa se vratite u čučanj. Nakon dvadesetak skokova možete se odmoriti.
Posljednjih pet minuta posvećeno je trčanju s petama, kao i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Izvodite vježbe punim opsegom pokreta.
Vježbe za sve mišićne skupine
Petodnevni kompleks trebao bi uključivati rad svih mišićnih skupina. Za jačanje leđa potrebno je 10 puta raditi sklekove od zida i 5 puta od poda. Nakon toga trebate izvesti vježbu plank i stajati 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i razraditi trbušne mišiće. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvoditi na fitball. Pazite da zdjelica ne padne kako ne bi premjestili teret. Uvijanje treba raditi 15-20 ponavljanja.
Slijede čučnjevi 15-20 puta i iskoraci u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Ovaj kompleks također uključuje zamahe nogu na sve četiri, koji se moraju izvesti 20-25 puta.
Za jačanje ruku trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba je usmjerena na rad bicepsa. Laktovi trebaju biti pritisnuti sa strane, tijelo nepomično. Ideja je savijati i ispravljati ruke. Izvedite 10-25 puta.
Tricepse jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podignemo iza glave i savijemo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.
Koliko puta tjedno trebate trenirati?
Da bi se riješilo viška kilograma, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju vježbanje za mršavljenje kod kuće pet puta tjedno, uključujući vježbe snage i kardio.
Osim fitnessa kod kuće, u program je potrebno uključiti i trčanje na otvorenom, vježbanje na sobnom biciklu, traci za trčanje, skijanje, nordijsko i obično hodanje te plivanje. Ove kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i učvrstite svoju figuru.
Koliko dugo trebate trenirati da biste postigli rezultate?
Već smo smislili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i napor.
Kardio trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta, a ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, nakon čega slijedi trčanje ili druga kardio vježba u trajanju od 25 minuta. Na kraju je potrebno pet minuta istezanja. Ovo je jedna opcija za kardio trening, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.
Kompleks snage traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i pol. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minute i pol.
Inventar
Korisnost vašeg programa treninga ovisit će o tome koliki je izbor vaše sportske opreme. Nemoguće je smjestiti nekoliko sprava za vježbanje odjednom kod kuće, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu kupiti. Ako odaberete trčanje, plivanje ili hodanje kao svoju kardio vježbu, tada ne biste trebali kupovati sobne bicikle ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.
Ako vam je zgodno provoditi vježbe sagorijevanja masti kod kuće, tada trebate kupiti traku za trčanje ili sobni bicikl. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku svotu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite proračunsku kardio spravu - uže za skakanje. Koristi od nje nisu manje nego od trake za trčanje, a košta nekoliko puta manje. Sprave za kardio trening smo sredili, a sad idemo na trening snage.
Tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeću opremu:
- Dvije bučice. Bolje je ako su sklopivi, tako da možete lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake bučice kada je potpuno sastavljena nije veća od 5 kg.
- Velcro utezi. S njima će fizičke vježbe za mršavljenje trbuha i bedara biti mnogo učinkovitije.
- Gumena prostirka. Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
- Fitball. Svaki skup najboljih vježbi za mršavljenje nije potpun bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika lopta izrađena od izdržljive gume. Trebate odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti učinka od vašeg treninga.
Kako napraviti program treninga za satove fitnessa kod kuće?
Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami izraditi, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:
- Kompleks treninga trebao bi uključivati vježbe s velikim brojem ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe imaju za cilj stezanje mišića na određeno vrijeme.
- Svaku mišićnu skupinu treba trenirati jednom tjedno.
- Odmor između vježbi ne smije biti duži od dvije minute.
- Odmor između pristupa - ne više od 45 sekundi.
Ovo su četiri osnovna principa koji čine osnovu dobrog programa fitness treninga kod kuće.
Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split.
Kružni trening
Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se provoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga sastoji se od pet vježbi. Završite prvu vježbu i odmah prijeđite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako dok ne završite svih pet. Nakon toga se odmorite 2-3 minute i prođete kroz još jedan krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.
Koje vježbe treba uključiti u kružni trening?
To mogu biti vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće, kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci i tako dalje. Vrlo je važno da je svaki od njih usmjeren na različite skupine mišića.
Split program
Za razliku od kružnog treninga, podijeljeni program omogućuje odmor između serija. Na primjer, danas biste trebali izvesti kompleks koji radi na trbušnim mišićima, rukama i glutealnim mišićima. Da biste to učinili, morate izvesti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.
Prvo trebate napraviti jednu seriju vježbi za gluteus, zatim se odmoriti 45 sekundi i napraviti drugu seriju iste vježbe. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. Vježbe za mršavljenje (kompleks za kuću) prema split programu prvenstveno su usmjerene na održavanje mišića u tonusu. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program mora biti nadopunjen kardio treningom. Uvijek zapamti ovo!
Sažmimo to
Sada znate kako pravilno strukturirati svoje kućne vježbe i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program treninga. Upamtite da dobra figura samo 50% ovisi o treningu, druga polovica uspjeha pripada pravilnoj prehrani.