Ducan dijeta spada u kategoriju proteinskih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s izmjeničnim elementima. Autor ove dijete je francuski dijetetičar Pierre Dukan, koji ovu vrstu prehrane promovira više od trideset godina.
Ova je dijeta postala najpoznatija nakon što je 2000. godine objavljena knjiga Pierrea Ducana "Ne mogu smršavjeti", koja je odmah kopirana širom svijeta u više od 10 milijuna primjeraka i postala jedna od najpopularnijih knjiga o dijetetici.
Glavni razlog takve popularnosti bila je vrlo revolucionarna metoda mršavljenja, koju je predložio francuski nutricionist, a na koju prije nitko nije mogao pomisliti - ne trebate brojati kalorije da biste smršavjeli, dovoljno je pojesti određeni skup hranu, a težina će se stalno smanjivati. Štoviše, Pierre Dukan usredotočio se na činjenicu da je ovaj sustav prehrane pogodan za gotovo svaku osobu, bez obzira je li primijenio bilo kakvu dijetu prije ili je prvi put krenuo putem mršavljenja.
Brojni kritičari Ducanovu dijetu nazivaju jednom od modifikacija poznate Atkinsove prehrane, ali to ne umanjuje njezinu učinkovitost. Suprotno tome, tijekom brojnih studija provedenih širom svijeta, otkriveno je da upravo dijeta s proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata može pružiti najbrže i najučinkovitije rezultate u mršavljenju od dijete s niskim udjelom masti i kalorija.
Bit Ducan prehrane
Bit Ducan prehrane, poput paleo prehrane, je postupni prijelaz na pravilnu prehranu i stvaranje zdravih navika koje pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i održavanju normalne težine tijekom života bez ikakvih ozbiljnih prehrambenih ograničenja.
Osnova prehrane u Ducan prehrani je proteinska hrana, koja se, ovisno o fazi prehrane, može nadopunjavati i drugom hranom, što ne smanjuje učinkovitost cjelokupne prehrane u cjelini.
Glavna značajka Ducan prehrane je da je podijeljena u četiri faze, od kojih svaka igra određenu ulogu u procesu mršavljenja. Kombinacija svih faza prehrane s njihovim kontinuirano opadajućim intenzitetom ključna je za uspješno mršavljenje.
Blagodati i blagodati prehrane
Nesumnjivo je da je Ducan dijeta vrlo učinkovita, što potvrđuju i brojne oduševljene kritike ljudi koji su je isprobali na sebi. A ova dijeta doista ima niz neporecivih prednosti u odnosu na druge. Evo nekih od njih:
- Prvo, Ducan dijeta uključuje podjelu u faze, što je neosporan plus, jer dvije posljednje faze omogućuju vam objedinjavanje dobivenih rezultata i, uz njihovo strogo poštivanje, ne bojte se ponovnog oporavka.
- Drugo, nutricionist Pierre Dukan usredotočuje se na činjenicu da ljudi koji gube kilograme uz pomoć njegove prehrane moraju se nužno baviti tjelesnom aktivnošću. Napokon, oni koji unose velike količine bjelančevina mogu stvoriti dobar korzet za mišiće tijekom kompetentnog treninga. I što više mišića na ljudskom tijelu, to bolje za njegov izgled i zdravlje.
- Treće, Ducan dijeta je manje agresivna od ostalih dijeta. Budući da ljudi koji mršave ovom dijetom mogu jesti dovoljno i okusiti, što gotovo niti jedna od postojećih dijeta ne može ponuditi.
- Četvrto, ova je dijeta prikladna za ljude koji iz bilo kojeg razloga ne mogu slijediti stalnu prehranu, jer je dozvoljeno jesti u skladu s Ducanovom prehranom u bilo kojem trenutku i u bilo kojoj količini u okviru obrasle hrane.
Šteta i kontraindikacije
Međutim, postoji niz negativnih točaka koje se mogu očitovati dok se slijedi ova dijeta.
- Jedan od najkritičnijih trenutaka u Ducan prehrani je potpuna neravnoteža - tijelo može osjetiti akutni nedostatak masnoće, pa je poželjno zanemariti strogo izuzeće biljnog ili maslinovog ulja.
- Mnogi su se pacijenti dr. Ducana žalili na pad imuniteta i povećanu osjetljivost na prehladu i gripu, povezanu s nedostatkom vitamina i minerala u prehrani. Stoga, tijekom razdoblja dijete, neće biti suvišno uzimati visokokvalitetni kompleks vitamina i minerala.
- Iako dr. Ducan savjetuje sustavnu upotrebu mekinja (kao glavnog izvora vlakana), nisu rijetki slučajevi da ljudi primijete probleme s gastrointestinalnim traktom tijekom razdoblja ove dijete. Naime, česti zatvor zbog nedostatka biljnih vlakana u hrani. Stoga, ako je moguće, s takvim simptomima treba povećati količinu povrća u prehrani.
- Tijekom prve faze dijete ("Attack") mnogi primijete slom i stalnu vrtoglavicu, što je možda posljedica prijelaza tijela u ketozu, što ne dovodi uvijek do pozitivnog rezultata. Uz pomoć ketoze, tijelo zapravo razgrađuje potkožnu masnoću, ali ovaj proces ne mora nužno pozitivno utjecati na zdravlje tijela u cjelini. U rijetkim slučajevima ketoza može izazvati ketoacidotsku komu - razočaravajuću dijagnozu s naknadnom smrću. Stoga, kad se tijekom prehrane pojave prvi znakovi povećanog umora i jake glavobolje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i, ako je moguće, napustiti ovu dijetu.
- Korištenje raznih zaslađivača i okusa dopuštenih na Ducan prehrani može negativno utjecati na zdravlje. Stoga je bolje ove dodatke u potpunosti isključiti iz prehrane.
Kontraindikacije za Ducan dijetu uključuju prvenstveno probleme s gastrointestinalnim traktom, kardiovaskularnim sustavom, bubrezima i jetrom. Ova se dijeta ne koristi tijekom trudnoće i dojenja, kao ni kod djece i adolescenata mlađih od 16 godina. Kod osoba s hormonalnim poremećajima pridržavanje ove prehrane treba biti pod nadzorom liječnika uz praćenje svih potrebnih testova. Povreda metabolizma ugljikohidrata, masti ili bjelančevina u tijelu stroga je kontraindikacija za Ducan dijetu, jer se u procesu njezinog promatranja situacija može samo pogoršati.
Dijetalne faze
Prva i prilično kratka faza "Attack" najozbiljnija je u pogledu ograničenja prehrane i istodobno najučinkovitija. Trajanje ove faze ovisi o količini suvišnih kilograma koje planirate izgubiti:
- do 5 kg prekomjerne težine - 1-2 dana;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dana;
- od 10 kg ili više - 5-10 dana.
Nakon toga slijedi druga faza prehrane "Alternacija", koju karakterizira promjena razdoblja ozbiljnih prehrambenih ograničenja s kratkim pauzama. Trajanje ove faze određuje se pojedinačno - sve dok ne postignete željenu težinu.
Treća faza "Konsolidacija" omogućuje vam fiksiranje težine na željenoj razini bez rizika od naknadnog dobitka, trajanje ove faze uvijek je izravno povezano s brojem izgubljenih kilograma i izračunava se prema principu: 10 dana osiguranja na 1 kilogram izgubljene težine.
Četvrta faza "stabilizacije" može se smatrati zaštitnom mjerom za održavanje rezultata koje ste postigli na dijeti. Ovu je fazu prilično lako pratiti i stoga se preporučuje pridržavati je se što je duže moguće kako bi se održala normalna težina tijekom cijelog života.
Faza "Napad"
Fazu "Attack" karakterizira vrlo brz gubitak kilograma. U prosjeku, tijelo može izgubiti većinu viška kilograma u tjedan dana. Ovaj korak uključuje konzumaciju čistih proteina.
Dopušteni proizvodi:
- nemasno meso (govedina, konjsko meso, teletina);
- iznutrice (govedina ili perad);
- perad (piletina, puretina), meso divljači i kunića;
- riba (masna riba, bijela nemasna riba, konzervirana riba, rakovi);
- morski plodovi (škampi, kamenice, školjke, kapice, rakovi, rakovi, jastozi);
- nemasna šunka (2% do 4% masti);
- kokošja jaja;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (sirevi, mlijeko, jogurti, svježi sir).
Faza "Attack" potpuno uklanja ugljikohidrate!
Rezultati ove faze ni na koji način nisu lošiji od rezultata postignutih tijekom posta. Ova je faza najučinkovitija i najrelevantnija čak iu problemima. Na primjer, "Attack" je vrlo učinkovit za žene tijekom premenopauze s zadržavanjem vode u tijelu ili tijekom menopauze u početnoj fazi hormonalne terapije. Ova je dijeta učinkovita kod ljudi koji su u prošlosti bezuspješno pokušavali smršavjeti.
Prosječno trajanje faze "Napad" je 5 dana. Trajanje ove faze ovisi o količini suvišnih kilograma koje planirate izgubiti:
- do 5 kg prekomjerne težine - 1-2 dana;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dana;
- od 10 kg ili više - 5-10 dana.
Preporuke i značajke pozornice
- Prva faza Ducanove prehrane trebala bi biti popraćena pijenjem puno pitke vode. Voda čisti tijelo, uklanja nepotrebne i rasipane tvari i poboljšava učinkovitost bilo koje prehrane. Mora se imati na umu da tijelo troši puno više energije na probavu bjelančevina nego na preradu ugljikohidrata i masti, što znači da nakon probave bjelančevina postoji mnogo više proizvoda raspadanja.
- Pijenje male količine vode za piće tijekom Ducan dijete, a posebno tijekom faze "Attack", ne samo da je opasno za tijelo, već može u potpunosti zaustaviti gubitak kilograma. Stoga je u ovoj fazi dijete preporučljivo piti 2 do 3 litre čiste pitke vode dnevno.
- Jesti proteinsku hranu u kombinaciji s puno čiste vode za piće pomaže u vrlo efikasnoj borbi protiv celulita. Problem stvaranja "narančine kore" na problematičnim područjima (stražnjica i bedra) tipičan je uglavnom za žene i pruža im puno estetskih neugodnosti. Celulit se obično pojavljuje u razdobljima hormonalne neravnoteže i može pratiti ženu tijekom cijelog života. Proteinska dijeta u kombinaciji s upotrebom velikih količina slabo mineralizirane ili čiste pitke vode pomaže u brzom i učinkovitom uklanjanju učinka "narančine kore" na problematičnim područjima.
- Jesti proteine pomaže u održavanju tonusa mišića i kože. Proteinska dijeta, za razliku od drugih dijeta, tjerajući tijelo da troši rezerve vlastitih proteinskih struktura, naprotiv, omogućuju ne samo gubitak kilograma, već i poboljšanje kvalitete kože, kose, noktiju. Zahvaljujući proteinskoj prehrani, mišići su u dobroj formi, tijelo nije osjetljivo na prerano starenje.
Faza "Izmjena"
Faza "izmjenjivanja" karakterizira uzastopna izmjena proteinskih dana s proteinsko-povrtnim danima. Obično dr. Ducan preporučuje izmjenu: 5/5 (pet proteinskih dana naizmjenično s pet proteinsko-povrtnih dana). No, kako bi se tijelo bolje podnosilo (uključujući psihološko), odlučeno je koristiti formulu: 1/1 (izmjenjujući jedan bijeli dan s jednim proteinsko-biljnim danom).
U proteinske dane set namirnica u fazi "Alternacija" sličan je skupu hrane u fazi "Attack". U proteinsko-povrtnim danima dodaje im se povrće.
Preporučena i zabranjena hrana
Povrće dopušteno u fazi "rotacije": rajčica, krastavci, luk, špinat, sve vrste kupusa, mahune, rotkvice, zelena salata, tikvice, patlidžan, paprika, mrkva i repa (ne u svakom obroku).
Zabranjena hrana: sve škrobno povrće i hrana: krumpir, artičoka, kukuruz, grašak, riža, grah, grah, leća.
Faza "Izmjena" u potpunosti uklanja ugljikohidrate i strogo ograničava masnoće! Nastavlja se dok ne postignete željenu težinu.
Preporuke i značajke pozornice
- Tijekom faze "Alternacija" potrebno je uzimati 2 žlice zobenih mekinja dnevno, kako u proteinske dane, tako i u proteinsko-povrtne dane.
- Povrće dopušteno za konzumaciju u fazi "Izmjenjivanja" poželjno je jesti svježe (bez ulja) ili kuhano.
- Obavezno kombinirajte povrće s bjelančevinama, izbjegavajte napast da u proteinsko-povrtne dane jedete samo povrće.
- Ne prejedajte proteine i povrće, jedite samo dok se ne zasitite, ali ne više.
- Kako je tjelesna aktivnost potrebna najmanje 30 minuta hodanja dnevno, ako je gubitak kilograma dramatično usporen, preporučuje se trajanje hodanja povećati na 60 minuta tijekom 4 dana.
- Ako iz nekog razloga ne možete dalje pratiti dijetu i odlučite se zaustaviti na postignutim rezultatima, nemojte odmah ići na uobičajenu prehranu jer vrlo brzo riskirate debljanjem. Dijetu nastavite s trećim korakom "Konsolidacija", koji će vam omogućiti da prijeđete na normalnu prehranu bez rizika od dobivanja suvišnih kilograma.
Faza "Sidrenje"
Faza „Konsolidacija" usmjerena je na održavanje težine koju ste postigli nakon prolaska kroz prethodne dvije faze dijete.
Trajanje faze učvršćivanja ovisi o broju izgubljenih kilograma i izračunava se pomoću formule:za 1 kilogram izgubljene težine - 10 dana konsolidacije.
Dopušteni proizvodi:
- proteinska hrana: nemasno meso (preferira se govedina ili piletina);
- Riba i plodovi mora;
- pileća i prepeličja jaja;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- povrće;
- jedna porcija voća ili bobičastog voća dnevno (jabuka, jagoda i malina, dinja i lubenica, grejp, kivi, breskva, kruška, nektarina, mango);
- jedna do dvije porcije škrobne hrane tjedno.
Preporuke i značajke pozornice
- U fazi učvršćivanja potrebno je piti najmanje 1, 5-2 litre čiste pitke vode dnevno.
- U ovoj fazi uvodi se svakodnevno posluživanje voća. To može biti bilo koje voće u količini od jednog komada (po mogućnosti jabuke, grejp, voće, kivi, breskve, kruške, nektarine i mango). Za veće ili manje voće: mala zdjelica jagoda ili malina, 1-2 komada dinje ili lubenice, dva kivija ili dvije marelice.
- Iznimke su: banane, grožđe, suho voće - njihova uporaba je zabranjena.
- Tijekom faze fiksiranja trebate svakodnevno unositi 2 žlice mekinja.
- Dnevna porcija tvrdog sira - 40 g.
- Tijekom faze stvrdnjavanja, preporučuje se da konzumirate 1 do 2 kriške kruha od cjelovitog zrna ili kruha od mekinja dnevno.
- Moguće je konzumirati škrobnu hranu: leću, rižu, krumpir ili tjesteninu, ali u strogo ograničenoj količini - 1 porcija tjedno (za bijelu rižu, krumpir i tjesteninu - porcija ne veća od 125 grama tjedno, a za smeđu riža ili leća - ne više od 220 grama tjedno). U drugoj polovici faze "učvršćivanja" možete dodati škrobnu hranu u količini od 2 porcije tjedno.
- Tjelesna aktivnost u ovoj fazi: 25 minuta hodanja dnevno;
- Jedan dan u tjednu (na primjer, četvrtak) - proteini (koriste se samo proizvodi u fazi Attack).
- Dopuštena su dva blagdanska ručka ili večere tjedno.
Faza "Stabilizacija"
Faza "stabilizacija" završna je faza prehrane i posebno je važna za održavanje stabilnih rezultata prehrane tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Preporučeni proizvodi:
- sva proteinska hrana i povrće;
- jedna porcija voća ili bobica dnevno;
- dvije kriške kruha od cjelovitog zrna;
- 40 grama sira dnevno;
- dvije porcije škrobne hrane tjedno;
- dvije svečane večere tjedno.
Faza stabilizacije nudi potpunu slobodu prehrane, u zamjenu za ispunjavanje 5 obaveznih preporuka:
- Osnovu prehrane čine svi proizvodi u fazi "Fiksacije".
- Četvrtak - proteinski dan (koriste se samo proizvodi u fazi Attack).
- Dizalo se ne može koristiti.
- Svakodnevno morate hodati najmanje 20 minuta.
- Obavezno uzimajte 3-4 žlice mekinja dnevno.
Kako biste izbjegli debljanje, morate se neprestano pridržavati glavnih 5 preporuka faze stabilizacije!
Preporučeni izbornik po fazama
Skrećemo vam pažnju indikativnu verziju detaljnog jelovnika tijekom vašeg boravka na dijeti.
| Prijem / pozornica | Doručak | Ručak | Večera | Snack | Večera |
| Napad |
|
|
|
|
|
| Izmjena:1/1 ili 5/5 (povrće isključeno na proteinske dane) |
|
|
|
|
|
| Sidrenje |
|
|
|
|
|
| Stabilizacija |
|
|
|
|
|
Dijetalni recepti
Ako se odlučite za Ducan dijetu, možete koristiti sljedeće dijetne recepte.
Recept za scenu napada: goveđi odrezak
Sastojci:
- goveđa pulpa - 500 g;
- umak od soje - 3 žlice;
- sol, crni papar - po ukusu;
- začini za meso.
Priprema:
Govedinu narežite na sitne tanke komade, natrljajte začinima, soli i crnim paprom. Dodajte soja sos i marinirajte 30-40 minuta. Zatim sušite komade mesa i pržite s obje strane na tavi podmazanoj s malo maslinovog ulja dok ne omekša.
Recept za izmjeničnu pozornicu: Pura s rajčicom i lukom
Sastojci:
- pureći file - 500 g;
- luk - 2 komada;
- rajčica - 3 komada;
- češnjak - 5 češnja;
- kocka juhe od povrća - 1 komad;
- sol, crni papar, začinsko bilje - po ukusu.
Priprema:
Luk narežite na tanke kolutove, stavite na dno posude i ulijte malo vode s kockom povrtne juhe, kuhajte luk dok ne porumeni na srednje jakoj vatri. File puretine narežite na sitne komade i stavite na luk. Rajčicu izrežite na 4 dijela, nakon što ste im uklonili kožicu. Klinčiće češnjaka nasjeckajte na sitno. Stavite rajčice u tavu s lukom i puretinom, dodajte češnjak, sol i crni papar, promiješajte i pirjajte dok ne omekša (ako je potrebno, dodajte malo vode).
Poslužite vruće, pospite sitno sjeckanim začinskim biljem, sa salatom od svježeg povrća.
Recepti za fazu "popravljanja": Polpete sa sirom
Sastojci za 2 porcije:
- pileći file - 300 g;
- luk - 1 komad;
- durum tjestenina - 250 g;
- Parmezan - 40 g;
- sol, crni papar po ukusu.
Priprema:
Pileći file prođite kroz mlin za meso zajedno s lukom, dodajte sol i crni papar po ukusu, mokrim rukama oblikujte male polpete. U loncu zakuhajte 500 ml vode, stavite polpete u vodu i kuhajte 20-30 minuta. U drugoj loncu zakuhajte 2 litre vode i pošaljite tjesteninu da se krčka 10 minuta. Gotovu tjesteninu bacite u cjedilo. Naribajte parmezan na sitnoj ribežu. Čim su polpete gotove, stavite porciju tjestenine (oko 120 grama) na tanjur s 3-4 polpete i pospite ribanim parmezanom. Poslužite vruće.