Brze dijete omogućuju vam da izgubite nekoliko kilograma težine u par tjedana, no nedostatak im je što će se tjelesna masnoća ubrzo vratiti. Kako biste ostali vitki i ne biste se udebljali, svaki dan morate slijediti pravilnu prehranu. To ne zahtijeva ograničavanje na ukusnu hranu ili stalno gladovanje.
Pravi jelovnik svaki dan
Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje vrlo su raznoliki, sastoje se od velikog izbora proizvoda. Od njih možete napraviti ukusan jelovnik za svaki dan. Njihova raznolikost omogućit će vam održavanje zdrave prehrane (PP) bez napora i stresa, a rezultat će biti lijepa i vitka figura. Recepti prave hrane za mršavljenje imaju ogroman popis prednosti. Evo samo neke od njih:
- U potpunosti su odobreni od strane nutricionista, jer ne tjeraju tijelo na gladovanje i opskrbljuju ga svim potrebnim tvarima i elementima u tragovima.
- Takav jelovnik ne dopušta nastanak osjećaja gladi, nudi mnoštvo laganih jela koja se po želji mogu konzumirati tijekom dana.
- Dijeta sadrži mnoga popularna jela, često se poslužuju u restoranima, tako da možete sigurno ići u posebne prilike.
- Jelovnik pravilne prehrane omogućuje vam odabir hrane po svom ukusu i pripremanje novih jela gotovo svaki dan.
Nedostatak monotonije omogućuje održavanje zdravog načina života bez psihičkog stresa. Ako je dijeta umorna, lako možete promijeniti jelovnik, a da ne idete dalje od PP.
Princip rada
Načelo pravilne prehrane temelji se na dugotrajnom pridržavanju odabrane prehrane. Jelovnik je potrebno planirati tjednima, a zdrava hrana će pomoći da se glatko i trajno riješite tjelesne masti. Cijeli proces mršavljenja trajat će, ovisno o individualnim karakteristikama tijela, nekoliko mjeseci, ali rezultat će ostati dugo vremena. Osim toga, glatko mršavljenje izbjeći će neestetsku opuštenu kožu koja često ostaje nakon oštrog mršavljenja.
Recepti za mršavljenje, temeljeni na pravilnom sustavu prehrane, izračunavaju se prema shemi koju su uspostavili nutricionisti. Prema ovoj shemi, zdrav jelovnik za svaki dan trebao bi sadržavati:
- ugljikohidrati u količini od 50%
- životinjski i biljni proteini ne više od 30%
- masti različitog porijekla - 20%
Pritom bi dnevni unos kalorija trebao biti najmanje 1800 kcal u ženskom, a najmanje 2100 u muškom jelovniku. Ograničavanje nutritivne vrijednosti hrane ispod ovih granica opasno je za zdravlje.
Individualni odabir recepata
Stalno pridržavanje određene vrste receptura stvara trajne preferencije okusa. Zato svoju prehranu morate graditi od samog početka na način da ćete u budućnosti dobivati samo pozitivne rezultate. Recepti i jelovnici pravilne prehrane trebali bi se razlikovati ovisno o stupnju pretilosti, to će vam pomoći da izgubite težinu maksimalnom brzinom i bez štete po zdravlje.
Ako težina prelazi 100 kg, ima smisla minimizirati sadržaj ugljikohidrata u jelovniku za svaki dan. Najlakše probavljivi ugljikohidrati nalaze se u bijelom kruhu, žitaricama i slasticama. Sve se to mora zamijeniti proizvodima od krupnih žitarica, koji zasićuju ništa gore nego inače, ali se ne pretvaraju u masnoću. Ako postoje problemi s bubrezima, morate ograničiti unos proteina, a prednost dati žitaricama.
Raspored
PP recepti za mršavljenje dizajnirani su za svaki dan, mogu se pripremati i konzumirati u bilo koje doba dana. Međutim, kako bi se normalizirao metabolizam, bolje je uspostaviti strogi raspored obroka, može se napraviti i za dan i za cijeli tjedan. Naglasak bi trebao biti na doručku, jer se hrana koja se pojede ujutro potpuno probavlja tijekom dana.
U prvim danima jesti veliku količinu hrane za doručak može biti problematično, ali doslovno nakon tjedan dana situacija će se radikalno promijeniti. Prebacivanjem glavnog obroka na jutarnje sate, osoba počinje osjećati želju za jelom ujutro, a ne navečer. U svakom slučaju, PP podrazumijeva do 6 obroka dnevno, tako da ne morate biti gladni.
Ako s vremena na vrijeme postoji želja da pojedete svoj omiljeni slatkiš ili lepinju, ne biste se trebali poricati, jer to može dovesti do stresa i naknadnog kvara hrane. Jela iz PP menija pripremati dinstanjem, kuhanjem ili kuhanjem na pari, prihvatljivo je korištenje roštilja. Ne biste trebali pržiti u ulju, takva hrana izaziva pretilost i negira sve napore da smršate. Međutim, nemoguće je potpuno napustiti masti, samo ih je potrebno koristiti u neprženom obliku.
Zobene pahuljice za doručak
Zobene pahuljice ne samo da sadrže mnogo korisnih elemenata u tragovima, već i poboljšavaju crijevnu pokretljivost. Najbolje ga je jesti za doručak, to će dovesti u red želudac i crijeva, a i postaviti im dobar raspored rada. Za pripremu kaše možete uzeti obične Hercules pahuljice. Kaša se priprema na ovaj način:
- Potrebna količina žitarica prelije se vrućim obranim mlijekom i stavi na vatru nekoliko minuta, nakon čega se infundira još 10 minuta.
- Dok se kaša kuha, treba nasjeckati malo orašastih plodova (lagano prženih), oprati nekoliko grožđica, suhih marelica ili drugog suhog voća po ukusu.
- Orašaste plodove i suho voće pomiješajte s kašom, dodajte žlicu meda i jedite.
Ako ste umorni od zobenih pahuljica, jelo možete pripremiti od heljde, riže ili prosa. Prilikom odabira orašastih plodova, morate imati na umu da, na primjer, kikiriki može uzrokovati alergije. Za kašu su najbolji orasi.
Sendviči za doručak
Pravilna prehrana nudi recepte za ukusne sendviče za mršavljenje za svaki dan. Temelji se na integralnom kruhu, dok se nadjevi mogu birati po svom ukusu i izmjenjivati po želji. Sendvič se priprema na ovaj način:
- Navečer se kuhaju pileća, pureća ili bilo koja druga ptica prsa. Umjesto toga, možete kupiti malo slanu crvenu ribu.
- Ujutro se nasjeckana prsa ili riba polaže na kriške kruha od cjelovitog zrna.
- Na vrh se stavljaju kriške prirodnog nemasnog sira.
- Ljeti možete obložiti sendvič sa zelenom salatom, rajčicama ili krastavcima. Izvan sezone ih ne treba kupovati, uzgajaju se u stakleniku, ne daju ništa korisno.
- Na vrh stavite još jednu krišku kruha.
Takvi sendviči se mogu konzumirati u neograničenim količinama. Da bi se pojačao učinak, treba ih jesti s kefirom ili nezaslađenim jogurtom.
Omlet
Ovaj se omlet od uobičajenog razlikuje po nižem udjelu masti. Priprema se ovako:
- U tavu ulijte par žlica maslinovog ulja.
- 2 cijela jaja i 2 proteina razbiju se u zagrijano ulje.
- Bilo koje zelje po ukusu mrvi se na vrhu, to može biti kopar, peršin, bosiljak ili cilantro.
Ovaj omlet odlično ide uz nezaslađenu voćnu salatu. Najbolje je jesti ujutro, ali se može napraviti i sredinom dana kao lagani međuobrok.
tjestenina za ručak
Prilikom odabira tjestenine treba obratiti pažnju na to od koje vrste brašna su napravljene. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje podrazumijevaju da tijekom svih tjedana koriste tjesteninu od tvrdog brašna. Za ručak je bolje kuhati tjesteninu, klasični recept izgleda ovako:
- Tjestenina se skuha, nasloni u cjedilo i opere kipućom vodom.
- Još vruća tjestenina položena je na tanjur i posuta nemasnim sirom.
Kao preljeve možete koristiti nemasni kefir ili jogurt pomiješan sa sitno nasjeckanim začinskim biljem, zgnječenim češnjakom ili sjemenkama gorušice.
Pohani karfiol
Karfiol je, uz brokulu i prokulicu, jedno od najzdravijih povrća na svijetu. Trebali bi biti uključeni u jelovnik nekoliko puta tjedno, možete ih jednostavno kuhati za par ili u kipućoj vodi, dovodeći ih u stanje "al dente". To znači da povrće treba biti lagano kuhano i lagano hrskavo. Karfiol se može kuhati ovako:
- Glavicu rastavite na cvatove i dobro operite.
- Pomiješajte nemasno vrhnje i bjelanjak, pripremite zdjelu griza.
- Kupus prvo umočite u mješavinu proteina, zatim u griz, stavite na lim za pečenje.
- Pecite do kraja.
Ovako dobiven kupus može se jesti za ručak kao zasebno jelo, ili kao dodatak tjestenini iz prethodnog recepta.
lazanje
Lazanje je ukusno i zdravo jelo ako se priprema s tvrdim brašnom i minimalno masnoće. Za njegovu pripremu potrebno je:
- vrećica tijesta za lazanje
- 200 gr patlidžana
- 200 gr tikvica
- 200 gr rajčice
- 100 gr kuhane mrkve
- 50 gr nemasnog kiselog vrhnja
- 2 češnja češnjaka
Patlidžan, mrkvu i tikvice narežite na tanke špagete, rajčice na krugove. Sirovo povrće lagano popržite na maslinovom ulju. Češnjak protisnuti i pomiješati s kiselim vrhnjem. Zakuhajte tijesto za lazanje prema uputama, premažite ih povrćem i umakom od vrhnja. Pecite do kraja.
Lagana juha s povrćem i rižom
Juhe treba jesti nekoliko puta tjedno, poboljšavaju probavu i potiču mršavljenje. Evo recepta za jednostavnu juhu, po želji možete mijenjati nazive povrća u njoj:
- Nasjeckajte mali luk, malo narežite par rajčica i držite minutu u kipućoj vodi, a zatim narežite na sitno.
- Ogulite veliku slatku papriku i narežite na komadiće.
- Na maslinovom ulju popržite luk i dodajte mu rajčice, papriku i peršin po ukusu.
- Prženo povrće ulijte u vodu ili juhu od povrća, prokuhajte, dodajte 3 žlice. l. oprana riža.
- Zakuhajte, prokuhajte četvrt sata, posolite i dodajte začine po ukusu.
Ovu dijetnu juhu najbolje je jesti za ručak.
Povrće i piletina za večeru
Ispravan jelovnik za tjedan trebao bi sadržavati potrebnu količinu mesa. Morate odabrati sorte s malo masti, kao što su mlada teletina, kunić i perad. S povrćem se mogu kombinirati na sljedeći način:
- Patlidžane, tikvice, rajčice, slatke paprike ili drugo povrće režu po ukusu, stavljaju u lijevano željeznu tavu s malo maslinovog ulja i pirjaju na laganoj vatri.
- Meso se kuha posebno, u ovom slučaju to je pileći file. Može se jednostavno kuhati u vodi ili na pari.
- Gotovi file se nareže na komade, doda povrću i pirja još 5 minuta. Na kraju se dodaju sol i začini po ukusu.
Uz ovo jelo kao prilog ide obična heljda ili smeđa riža.
Riža s plodovima mora
Plodovi mora sastavni su dio tjedne prehrane. Možete koristiti bilo koju ribu, lignje i druge morske plodove. Kao prilog jelu, nutricionisti preporučuju korištenje smeđe, nebrušene riže. Jelo se priprema na ovaj način:
- Smeđu rižu treba prati pod tekućom vodom sve dok više ne izlazi mutna voda. Potopite ga u hladnu vodu 2 sata.
- Skuhajte rižu u velikom loncu, imajući na umu da će joj se volumen povećati tri puta. Kipuću vodu treba malo posoliti.
- Plodovi mora kuhati na pari ili kuhati u vodi, potrebno ih je posoliti.
- Položite plodove mora na rižu, jelo se može poslužiti za stolom.
Za plodove mora možete pripremiti umak od jogurta, protisnutog češnjaka i sitno nasjeckanog kopra. Ovaj umak je jako zdrav i ukusan.