Vježbe za mršavljenje

Proljeće mnoge žene natjera na razmišljanje o svojoj figuri. Da biste bili u formi i izgubili kilograme dovoljno brzo, trebali biste izvoditi najučinkovitije vježbe mršavljenja predstavljene u ovom članku.

Kako vježbanje utječe na zalihe masti

Ljudsko je tijelo dizajnirano tako da snagu i energiju crpi iz tri izvora: ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Štoviše, ugljikohidrati su glavni izvor energije, proteini ih nadopunjuju i tijelo ih troši kad se potroše zalihe ugljikohidrata. Što se tiče masti, tijelo ih koristi na minimum, što znači da se njihov višak taloži sve dok ne zatreba potkožno tkivo.

Tijelo troši energiju na sve svoje procese, uključujući rad unutarnjih organa, odnosno prilikom bavljenja sportom povećava se potreba za energijom i resursima te energije. To uopće ne znači da trebate jesti više, već naprotiv, ako osoba želi smršavjeti, tada bi trebala ograničiti prehranu i uravnotežiti je kako se masti ne bi taložile dodatno.

Tijekom intenzivnog vježbanja za mršavljenje, tijelo prvo sagorijeva zalihu ugljikohidrata. Taj je postupak spor i obično je popraćen sagorijevanjem proteina. Što tijelo ima više ugljikohidrata, to je više vremena potrebno za vježbanje da bi se sagorjelo.

Profesionalci ističu da sagorijevanju ugljikohidrata treba najmanje 20-30 minuta.

Da bi sagorjeli višak potkožne masnoće, potrebno je puno više vremena za vježbanje (najmanje 60 minuta), jer masnoća počinje sagorijevati posljednja. To je jedini način da se treningom postigne gubitak kilograma. Učestalost intenzivnog treninga trebala bi biti najmanje tri do četiri puta tjedno, a tjelesnom aktivnošću treba se baviti svaki dan.

Sport treba uravnotežiti i izračunati prema individualnim karakteristikama osobe (dob, težina, višak masnoće). Ako započnete intenzivan trening i opteretite tijelo velikim opterećenjima, to može dovesti do suprotnog učinka. Odnosno, ugljikohidrati će se vrlo brzo potrošiti, bit će naglo gladi, a masnoće se neće početi trošiti. Nakon takvih vježbi, osoba se čak može popraviti, a ne izgubiti na težini.

Stoga su neophodne konzultacije liječnika i osobnog trenera. Liječnik će vam reći koje vježbe i stresove treba izbjegavati, a trener će sastaviti kompetentan set vježbi za mršavljenje u trbuhu i ostalim problematičnim područjima (strane, "noge", noge, ruke).

Je li moguće trenirati kod kuće?

Je li moguće dobro trenirati kod kuće? Je li moguće teretanu zamijeniti domaćom zadaćom? Što vam treba za kućne treninge? Ova i brojna druga pitanja posjećuju glave ljudi koji se žele pridružiti sportskom načinu života.

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi ne žele ili ne mogu ići u teretanu, a najpopularniji među njima su:

• nedostatak novca za skupu pretplatu;
• nedostatak teretane u blizini;
• nedostatak dodatnog vremena;
• nedostatak partnera za posjet teretani.

Čudno, mnoge žene uskraćuju posjet teretani zbog svog nezadovoljavajućeg izgleda. Vježbanje protiv celulita, prekomjerna težina, istezanje mogu sve osjećati neugodno.

Naravno, s jakom željom možete se baviti sportom kod kuće, na ulici i u teretani. Sve ovisi o želji i snazi volje. Poanta je u tome da kod kuće ima previše distrakcija i iritansa. Trening može ispasti zgužvan, nepotpun ili nepotpun, što znači da rezultat možda neće biti ugodan.

Što se tiče vježbanja u teretani, tamo nitko neće odvlačiti pažnju. Možete se prilagoditi treningu i izvoditi ga čak i iznad norme. Štoviše, postoje živi primjeri (sportaši) koji će vam reći kako pravilno izvoditi ovu ili onu vježbu, ako ne postoji želja za odlaskom kod trenera ili instruktora.

Da biste punopravno vježbali kod kuće, uopće nije potrebno kupiti skupu opremu za vježbanje (sobni bicikl, traka za trčanje); oni se mogu zamijeniti vožnjom pravim biciklom i trčanjem na svježem zraku. Idealna oprema za kućne treninge je konop za skakanje. Omogućit će ne samo treniranje mišića nogu, već čak i mršavljenje. Ovdje se ne radi o 15-minutnom pristupu, ako se uže redovito koristi, u trajanju od oko sat vremena, tada će rezultat biti na licu.

Za žene će također biti dobro nabaviti fitball (veliku loptu), obruč, ekspander za noge. Fitball vježbe pomoći će vam da steknete fleksibilnost i istegnete mišiće. Obruč će struk učiniti tanjim i ukloniti višak masnoće. Ekspander će vam omogućiti da trenirate unutarnje mišiće bedara ne lošiji od skupog simulatora.

Za muškarce je važno nabaviti bučice, vodoravnu traku koja se može ugraditi u vrata. To će zamijeniti teretanu i omogućiti vam da razvijete određene mišićne skupine.

Zagrijati se. Njegovo značenje i važnost

Savjeti fiziologa, trenera i sportaša svodi se na jedno, da je prije intenzivnih sportova nužno zagrijavanje. Pomaže tijelu da se prilagodi sportu, mišići dobivaju kisik i ublažavaju napetost, a kardiovaskularni sustav se vraća u normalu. Kvalitetno zagrijavanje pomoći će u sprečavanju ozljeda tijekom treninga i održavanju dobrog zdravlja nakon njega.

Zagrijavanje je skup vježbi usmjerenih na istezanje mišića i ublažavanje tonusa, njihovo zagrijavanje, a usmjeren je i na razvoj zglobova koji u svakodnevnom životu nisu izloženi stresu. Tijekom zagrijavanja povećava se broj otkucaja srca, što omogućuje kapilarama da se prošire i zasiće mišiće kisikom. Uz to, adrenalin se oslobađa u krvotok, što doprinosi spremnosti tijela za intenzivniji stres.

Samo zagrijavanje obično je podijeljeno u dva bloka:

1. Općenito. U ovoj se fazi izvode vježbe za opuštanje mišića, ublažavanje tonusa. Ovaj dio zagrijavanja uvijek je isti, bez obzira koji niz vježbi za mršavljenje kod kuće slijedi nakon njega.
2. Posebna. Vježbe povezane s ovim dijelom zagrijavanja trebaju biti usmjerene na one mišićne skupine koje će sudjelovati u glavnom treningu. Ovaj blok vrijedi obratiti pažnju profesionalnim sportašima koji izvode posebne vježbe, ovisno o vrsti sporta kojim se bave.

Zagrijavanje obično uključuje vježbe za različite dijelove tijela i mišiće:

1. Za cervikalne zglobove: uspravite se, stavite ruke na struk, stopala u širini ramena. Izvršite glatke okrete glave udesno i ulijevo dok se ne zaustavi, pokušajte ispružiti bradu do ramena. Također trebate naginjati glavu naprijed-natrag, a zatim kružno kretati u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
2. Za rameni pojas. Bez mijenjanja držanja iz prethodne vježbe, izvodite kružne zamahe rukama tako da spojite stražnji dio lopatica. Također možete saviti ruke u laktovima, smjestiti ih u razinu prsa, dlanove na pod i donijeti lopatice s leđa, dok tijelo okrećete udesno i ulijevo za svaka dva brojanja.
3. Za leđa i zdjelicu. Zavoji će vam pomoći pripremiti leđa i donji dio leđa za trening. Da biste to učinili, morate širiti noge široko, staviti jednu ruku na pojas, a drugu podići prema gore, trebate se saviti u suprotnom smjeru podignute ruke kako biste vrhovima prstiju dosegnuli do poda. Nagibe treba raditi naprijed-nazad, dodirujući pod rukama (u prednjem položaju).
4. Za noge. Istezanje mišića leđa i unutarnjih mišića bedara važno je za noge. Da biste to učinili, trebate izvesti čučnjeve (20 puta), držeći pritom leđa uspravno i ne podižući pete s poda. Također radite vježbe iskoraka naprijed-nazad, udesno i ulijevo, glatko istežući mišiće.

Skup vježbi za mršavljenje

Čudno, ali većina poznatih vježbi nije usmjerena na mršavljenje, na održavanje mišića i tijela u formi, nemaju nikakve veze s mršavljenjem, jer nisu toliko intenzivne. Da biste smršavjeli, morate razviti vlastiti set vježbi za problematična područja i izvoditi ih svakodnevno tako da rezultat postane očit.

Primjer svakodnevnog vježbanja za mršavljenje je sljedeći kompleks:

1. Vježbe za noge i bokove.Najučinkovitije vježbe su čučnjevi, ali ne uobičajene, već posebne tehnike. Na primjer, čučanj s pištoljem. Stojite uspravno, ruke dovedite ispred prsa, raširite laktove u strane. Ispružite jednu nogu ispred sebe i otkinite je s poda. Tada vrijedi čučati na jednoj nozi (kut u koljenu trebao bi biti do 90 °), a u to vrijeme drugu nogu podignite do razine bedra, dok prst povlačite prema sebi. Jedan set od 20 čučnjeva, 2-3 seta po nozi.
• Splitski čučanj. Trebate uzeti stolicu, staviti je iza sebe na udaljenost od jednog metra. Vratite jednu nogu unatrag i stavite stražnji dio stopala na stolicu, a zatim čučnite na jednoj nozi (kut koljena treba biti 90 °). Jedan pristup 20 puta, 2 seta za svaku nogu.
• Kružni ispadi. Iz stojećeg položaja, ruku ispred sebe, morate naizmjence iskočiti u različitim smjerovima. Primjerice, bacite se lijevom nogom naprijed, a zatim se vratite u normalan položaj, a zatim lijevom nogom skočite lijevo i vratite se u početni položaj, zadnji iskorak lijevom nogom unatrag. Učinite isto s desnom nogom, ali s desne strane.
• Vježba za mršavljenje s bučicama. Uzmite jednu bučicu s obje ruke, a zatim se sagnite sve dok torzo ne bude paralelan s podom, držite bučicu rukama ispod brade nekoliko sekundi, lakti usmjereni prema dolje, ispravite.
• Vješalica za vježbanje. Uzmite dvije bučice u obje ruke, ruke ispred sebe. Zatim nagnite trup prema dolje paralelno s podom, a zatim ispružite jednu nogu tako da trup i noga tvore jednu ravnu liniju, a zatim naizmjence promijenite noge i podignite ih.
• Kružne rotacije nogu. Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Podignite jednu nogu i zakrenite je u krug što bliže podu.
• Vježbe za leđa i bokove.Lezite na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe, a zatim napravite čamac, otkinuvši ruke i noge od poda, a zatim napravite naizmjenična podizanja lijeve i desne noge ili desne ruke i lijeve noge.
• Zatim se prevrnite na desnu stranu, savijte desnu ruku u laktu i odmorite se na podu, stavite noge jednu na jednu, lijeva ruka je savijena u laktu, on je odvojen. Vježba se sastoji od povlačenja lijevog koljena do lijevog lakta u težini. Jedan pristup 20 puta po nozi. Kada mijenjate stranu, ne padajte na pod, radite sve na težini.
• Uzmite bučice u obje ruke, sagnite se i oblikujte kut od 90 °, a zatim ispružite jednu nogu u ravnoj liniji s tijelom, ruke ravno ispred sebe. Naizmjence povlačite bučice do prsa po 10 puta, a zatim promijenite nogu i ponovite.

Na kraju treninga vrijedi izvesti niz vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima, ali njih treba razmotriti odvojeno.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Trbuh je jedno od najproblematičnijih mjesta za žene i mnoge muškarce. Ako su trbušni mišići obješeni i nisu u dobroj formi, tada ih možete zategnuti zamahujući prešom. Tiskom možete njihati izvodeći različite vježbe.

Lezite na pod, podignite noge i savijte se u koljenima, ruke uz tijelo. Otrgnite ruke od poda za 10 cm, pokušajte otkinuti glavu, vrat i lopatice s poda, počnite se savijati i savijati noge na utegu zajedno s zamahom rukama (amplituda zamaha 15 cm). Jedan set 100 puta, morate napraviti dva od njih.

Zatim legnite na leđa ravno, a koljena spojite i okrenite udesno ili ulijevo i stavite na pod. U tom bi slučaju leđa trebala ostati ravna. Ruke iza glave, laktovi u strane. Trebate podići torzo i laktom posegnuti za bedro. Ako su noge okrenute udesno, tada lijevim laktom trebate ispružiti ruku prema lijevom bedru. To će vam omogućiti izgradnju bočnih trbušnih mišića.

Vježba statičke daske. Trebate se okrenuti prema podu, ispružiti ruke i naglasiti prstima prstiju. Da biste se zadržali 15-20 sekundi, možete to učiniti i naglašavanjem ne na rukama, već na laktovima.

Ove vježbe za mršavljenje trbuha omogućit će vam da dobro zategnete trbušne mišiće i ojačate ih, ali zamah preše neće vam pomoći u borbi protiv masnoća na trbuhu. Intenzivni trbušni treninzi mogu biti kontraproduktivni, jer se mišićna masa počinje nakupljati, a trbuh postaje još veći. Ako trbuh ima velike zalihe masti, tada će aerobna tjelovježba za brzo mršavljenje i racionalna prehrana biti najbolji način za mršavljenje.

Pravilna prehrana uz vježbanje

Tjelesna aktivnost u svrhu mršavljenja uvijek treba biti popraćena pregledom prehrane. Ako nastavite jesti kolače i visokokaloričnu hranu nakon teretane, tada trening neće dovesti do ničega.

Prehranu treba pregledavati ne samo na dane treninga, već i općenito. Treba obratiti pažnju na povrće i voće, a bolje je jedan obrok uopće zamijeniti smoothiejima od voća ili povrća. Učestalost obroka treba biti najmanje 5 puta dnevno, ali malo po malo, kako bi se spriječilo prejedanje.

Hrana prije i poslije treninga trebala bi biti različita u sastavu i kvaliteti. A ako se trening odvija rano ujutro, onda je općenito bolje ne jesti prije njega. Ako tijelu treba hrana ili mu vrtoglavica smeta, tada možete piti čaj, jesti malo svježeg sira. Činjenica je da je najbolje vrijeme za mršavljenje ujutro, jer u tom razdoblju tijelo ima nizak sadržaj glikogena, što znači da će masnoće mnogo brže sagorijevati.

Prije treninga dopušteno je jesti sljedeću hranu:

• zobene pahuljice, tjestenina;
• krumpir, grah;
• riža, pšenica;
• jogurt ili kefir.

Štoviše, jesti ne bi trebalo biti neposredno prije treninga, već nekoliko sati prije njega. Inače će želudac osjetiti težinu, mučninu i žgaravicu. Ako planirate energetsko opterećenje tijela, prije treninga trebali biste jesti hranu bogatu proteinima: meso, ribu, jaja, sir, te složene ugljikohidrate u obliku žitarica. Tako će tijelo moći crpiti svoju snagu i energiju.

Nakon treninga možete početi jesti i nakon dva sata. Činjenica je da nakon treninga tijelo po inerciji nastavlja sagorijevati rezerve masti, a ako jedete, tada će taj proces biti zaustavljen. Također, nakon treninga vrijedi jesti hranu čiji sadržaj kalorija ne prelazi polovicu sagorijenih kalorija.

Ne zaboravite na piće. Vrijedno je piti puno tekućine i prije i nakon vježbanja radi mršavljenja. Trenerima se savjetuje da to rade i tijekom treninga, ali pijte samo negaziranu vodu, a ne sokove, kompote i čajeve.

Takav integrirani pristup problemu gubitka kilograma omogućit će vam da postignete svoj cilj i ne osjetite nelagodu. Štoviše, uvijek vrijedi voditi takav način života i ne odustajati od sporta nakon postizanja cilja.